Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë
Jo të gjithë që ëndërrojnë për një trup të bukur dhe të hollë e dinë dhe zbatojnë metodën e llogaritjes së kalorive të ushqimit të konsumuar. Duke përdorur këtë metodë në praktikë, ju mund të hani me pak ose aspak kufizim, por me moderim.
Në fillim do të duket se është e vështirë për të kryer llogaritjet matematikore, sepse ju duhet të peshoni mendërisht çdo fetë, të mbani një ditar të ushqimit dhe të regjistroni të dhënat. Por kjo është vetëm hera e parë: në të ardhmen do të mësoheni me këtë regjim dhe lehtë mund të thoni se sa vlera ushqyese ka një produkt i veçantë ose pjatë e gatshme. Për fillestarët, nga rruga, aplikacionet speciale për celularë janë të përshtatshme që thjeshtojnë numërimin e kalorive.
Përgatitja dhe masat paraprake për humbjen e peshës
Faza përgatitore për humbjen e peshës do të jetë një rritje në sasinë e lëngut të konsumuar. Me të vërtetë funksionon, sepse disa minuta para vaktit, mund të pini një gotë ujë të thjeshtë për të mbushur hapësirën në stomak, kështu që ngopja do të ndodhë më shpejt. Ky zakon i shëndetshëm nxit disponimin për humbje peshe dhe normalizon ekuilibrin e ujit në trup.
Kushdo që ëndërron të humbasë peshë duhet të shmangë ndryshimet drastike në dietë: zvogëlim i ndjeshëm i pjesëve, përjashtimi i ushqimeve dhe pjatave të njohura. Gjithçka duhet të bëhet gradualisht në mënyrë që të shmanget rraskapitja dhe keqfunksionimi i trupit.
Mundohuni të rrisni aktivitetin tuaj fizik për rezultate të shkëlqyera. Nëse tashmë jeni duke marrë sporte ose keni ndjekur ndonjë praktikë, merrni parasysh këtë fakt kur llogaritni kaloritë.
Llogaritja e saktë e kalorive për humbjen e peshës për gratë
Kaloritë llogariten duke marrë parasysh natyrën e jetës. Më poshtë do të jap një nga opsionet për gratë:
| Aktiviteti | Stili i jetës | Kategoria e moshës, vitet | Përmbajtja kalori e menusë, kcal |
|---|---|---|---|
| Mungesa e aktivitetit, i ulur. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Aktiviteti i moderuar, aktiviteti fizik është i pranishëm, duke shkuar në palestër 1-2 herë në javë. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Sportet aktive, aktiviteti i shtuar. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ju gjithashtu mund të kryeni llogaritjet ditore sipas algoritmit të mëposhtëm:
| №1. | Shumëzoni peshën në kilogramë me 10. | |
| №2. | Shumëzoni lartësinë në centimetra me 6.25. | |
| №3. | Shtoni të dhënat që keni marrë si rezultat i dy llogaritjeve të para në pikat # 1 dhe # 2. | |
| №4. | Shumëzoni moshën në vite me 5. | |
| №5. | Zbritni figurën nga pika 4 nga vlera që rezulton në pikën # 3. | |
| №6. | Zbrit 161 nga vlera e pikës # 5. | |
| №7. | Shifra nga pika 6, shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik: | |
| Activity Aktivitet i ulët | 1,2 | |
| Rate Shkalla mesatare e aktivitetit | 1,38 | |
| Load Ngarkesa mesatare | 1,46 | |
| . Ushtrime intensive ☞ | 1,55 | |
| Activities Aktivitetet e përditshme | 1,64 | |
| ✓ Stërvitje dy herë në ditë | 1,73 | |
| Activity Aktiviteti fizik i kombinuar me punën fizike | 1,9 | |
Kjo do të jetë sasia e kalorive që është optimale për trupin tuaj.
Nëse doni të humbni shumë pak peshë, opsioni i mëposhtëm i llogaritjes do të bëjë.
Merrni një copë letër, një kalkulator dhe regjistroni peshën që dëshironi të arrini. Pastaj shumëzoni figurën tuaj ideale me raportin e aktivitetit fizik, të cilin e shihni më poshtë:
- 27 - nëse lëvizni pak, dhe puna nuk është e lidhur me aktivitetin fizik;
- 29 - ndonjëherë shkoni për sport ose shkoni në palestër;
- 34 - vizitoni rregullisht palestrën ose pishinën;
- 37 - trajnimi është intensiv dhe i përditshëm;
- 42 - nëse shpenzoni shumë energji në punë ose stërvitje zgjasni më shumë se 4 orë në ditë.
Ndoshta ky opsion është më i suksesshmi, pasi humbja e shpejtë e peshës me një peshë të madhe (mbipesha) shpesh bëhet shkak i prolapsit të organeve të brendshme, rënies së lëkurës dhe formimit të palosjeve.
Kalori për humbje peshe për burrat
Për seksin e fortë, ekzistojnë metoda të veçanta llogaritëse, së bashku me ato që diskutova më lart. Por në algoritmin hap pas hapi (shih seksionin e mëparshëm) në vend që të zbresësh 161, duhet të shtosh 5. Çdo gjë tjetër është e pandryshuar.
Nëse nuk doni ta shqetësoni veten me llogaritjet, përdorni tabelën e propozuar.
| Aktiviteti | Stili i jetës | Kategoria e moshës, vitet | Përmbajtja kalori e menusë, kcal |
|---|---|---|---|
| Mungesa e aktivitetit, i ulur. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Aktiviteti i moderuar, aktiviteti fizik është i pranishëm, duke shkuar në palestër 1-2 herë në javë. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Sportet aktive, aktiviteti i shtuar. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kaloritë mund të llogariten në një kalkulator në internet ose në një aplikacion celular, ku futni peshën, gjatësinë, moshën tuaj. Programi do të japë të dhëna në pak sekonda.
Ne i japim shumë rëndësi asaj që hamë, por ajo që pimë ka edhe kalori. Burrat janë adhurues të mëdhenj të birrës dhe sodës së ëmbël. Dhe nëse një grua mund t'i thotë "Jo" vetes, atëherë një burrë pa hezitim do të pijë një kanaçe me birrë ose kola të preferuar para gjumit.
Midis pijeve ushqyese dhe lëngjeve natyrore: një nga udhëheqësit në përmbajtjen e kalorive është domatja. Për ata që i duan lëngjet e frutave, nutricionistët rekomandojnë hollimin e tyre me ujë.
Mos harroni për kafenë dhe çajin. Këto nuk janë pije shumë kalorike, por përveç qumështit, sheqerit, mbushjeve, kremit, me përdorim të rregullt, ato mund të kenë efekt të kundërt. Pirja e çajit shpesh kthehet në një vakt të plotë, sepse është e vështirë të rezistosh dhe të mos hani të paktën një cookie, karamele, donut. Prandaj, nëse pini kafe ose çaj, përpiquni të kufizoheni vetëm në vetë pijen.
Si të llogaritet saktë numri i kalorive në ditë për adoleshentët 14-16 vjeç
Gastroenterologët dhe dietologët nuk rekomandojnë futjen e kufizimeve të rrepta ushqimore tek adoleshentët për një arsye të thjeshtë: trupi i tyre është akoma në rritje dhe hormonet janë të paqëndrueshme. Nëse problemet shëndetësore shfaqen në sfondin e peshës së tepërt, atëherë numërimi i kalorive mund të përmirësojë pa dhimbje situatën.
Procedura për një trup në rritje nuk është e vështirë, pasi dietologët e bënë atë për ne. Me zhvillim normal dhe aktivitet të mjaftueshëm, vajzat adoleshente të moshës 14-16 vjeç duhet të konsumojnë jo më shumë se 2500 kalori në ditë, dhe djemtë - jo më shumë se 3000 kalori. Nëse ka një peshë të tepërt me një dietë të tillë, pasi të jeni konsultuar me një mjek, gradualisht mund të zvogëloni kaloritë:
- Për vajzat - 1800.
- Për djemtë - 2200.
Do të jetë një zgjidhje e sigurt për t'ju mbajtur në formë dhe mirëqenie.
Menu e plotë e përafërt deri në 1500 kalori në ditë për gratë
Një dietë me 1,500 kalori bën të mundur heqjen e kilogramëve të tepërt dhe humbjen e peshës nëse kombinohen me aktivitetin fizik. Më poshtë unë do të paraqes një menu shembull, duke iu përmbajtur së cilës do të arrini qëllimin tuaj dhe do të jeni në gjendje të humbni peshë.
| Të ngrënit | Menu | Kalori | Ujë | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mëngjesi | Bollgur në ujë, 1 dolli dhe kafe e zezë. | 350 | Pini një gotë ujë 30 minuta para vaktit. Pini një gotë ujë pas 1 ore. | |||
| Dreka | Vjen një orë e gjysmë pas mëngjesit të parë. Në menu: çaj pa sheqer dhe disa arra. Mund të hani pak gjizë. | 150 | 30 minuta pas ngrënies, pini 1 gotë ujë, atëherë mund të shkoni për sport (rreth gjysmë ore). Dhe pini një gotë tjetër ujë gjysmë ore pas trajnimit. | |||
| Darka | Një pjesë e qullit dhe një copë mishi ose peshku, në avull ose të zier. Mund të plotësoni me sallatë perimesh të stinës me lëng limoni dhe vaj ulliri. | 450 | Një orë pas drekës - 1 gotë ujë. | |||
| Snack pasdite | Kursi i parë me pak yndyrë me një fetë bukë të zezë. | 250 | Një orë më vonë - 1 gotë ujë. | |||
| Darka | Perime të zier në menu. | 200 | Tradicionalisht - një gotë ujë në një orë. | |||
| Darka e dytë | Një gotë kefir me pak yndyrë. | 100 | Një orë para gjumit - 1 gotë ujë. | |||
Këshillat e mëposhtme do të ndihmojnë në mbajtjen e dietës:
- Mos e kaloni mëngjesin. Ky është çelësi i energjisë për tërë ditën. Vakti i parë mund të përbëhet nga ushqime ushqyese: vezë, djathë, fruta të thata dhe arra, qumësht, mish.
- Dreka duhet të jetë gjithashtu në orar: mishi ose peshku i kombinuar me perime dhe drithëra do të sigurojnë lehtësi dhe ngopje deri në vaktin tjetër.
- Vakti i fundit është katër orë para gjumit.
- Snacks ndërmjet vakteve janë të lejuara. Kjo shmang mbingarkesën. Çaji, mjalti janë të përshtatshme për meze të lehtë.
- Ju duhet të pini rreth 2 litra ujë në ditë.
- Mos hani ushqim të shpejtë; merrni ushqim me vete në rrugë ose në punë. Ushqimi më i shëndetshëm është ai që përgatitet në shtëpi.
- Mos ha tepër.
Rekomandime për video
Menuja e plotë e përafërt deri në 2000 kalori në ditë për burrat
Ju mund të gjeni shumë menu të ndryshme me 2,000 kalori në librat dietë ose faqet e internetit, dhe unë sugjeroj disa prej tyre.
Menyja # 1.
- Mëngjesi: një gotë qumësht të ngrohtë me një lugë mjaltë dhe një simite.
- Dreka: çaj, disa feta bukë të zezë me gjalpë dhe barishte.
- Dreka: supë me perime, një fetë mish dietik të zier, disa patate, sallatë frutash e veshur me lëng limoni me sheqer të shtuar.
- Snack pasdite: lëng domate ose disa domate dhe një crouton.
- Darka: disa feta bukë të zezë me gjalpë dhe barishte.
Menyja # 2.
- Mëngjesi: çaj me bukë të zezë.
- Dreka: një gotë kefir me një fetë bukë të zezë.
- Dreka: supë, një fetë peshk i zier, disa patate me barishte, sallatë me perime jeshile.
- Darka: një gotë qumësht me një fetë bukë të zezë dhe mjaltë.
Këshilla video
Çfarë thonë dietologët për numërimin e kalorive
Sipas dietologëve, çdo dietë dhe kufizim i ushqimit duhet të jetë në përpjesëtim me stilin e jetës dhe shëndetin. Një refuzim i mprehtë nga dieta e mëparshme çon në stres të konsiderueshëm për trupin, mund të bëhet një mekanizëm shkas për sëmundje të ndryshme. Nëse vendosni të hani kalori, arrini qëllimin tuaj gradualisht.
SHEMBULL! Plani është që të konsumoni jo më shumë se 1,800 kalori në ditë. Sot dieta ka një përmbajtje kalorike prej 3000 njësish me një mënyrë jetese të ulur. Pra, në fazën e parë, zvogëloni atë me 300-400 kalori. Për disa javë, mund të vendosni kufizime tashmë në 600-800. Brenda 1.5-2 muajve, dieta do të arrijë përmbajtjen e dëshiruar të kalorive. Rezultatet e përpjekjeve gjithashtu nuk do të kalojnë pa u vënë re.
Nutricionistët nuk rekomandojnë futjen e kufizimeve të konsiderueshme në dietën e adoleshentëve, pasi trupi i tyre është akoma në zhvillim. Çdo dietë për fëmijë dhe adoleshentë është e përshtatshme vetëm kur e kërkon gjendja shëndetësore.
Nutricionistët gjithashtu mbështesin shpërndarjen e mirë të kalorive dhe shpeshtësinë e vaktit.
- Ka 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, tre janë ato kryesore, dhe disa më shumë janë snacks shtesë.
- Intervali ndërmjet vakteve duhet të jetë së paku 2 orë.
- Nëse orari është i ngushtë dhe i ngarkuar, mund të përcaktoni vetë orët tuaja të vaktit.
- Ushqimet më kalorike (ushqyese) rekomandohen të konsumohen në mëngjes. Menuja e mbrëmjes duhet të jetë sa më e lehtë.
Komplot video
Këshilla të dobishme dhe informacione interesante
Nëse keni humor për rezultate reale, merrni parasysh këshillat praktike të mëposhtme.
- Shumë mbivlerësojnë nivelin e ngarkesave dhe aktivitetit të tyre fizik, prandaj, si rezultat i numërimit individual të kalorive, ata marrin të dhëna jo plotësisht të sakta. Isshtë më mirë të nënvlerësosh sesa të mbivlerësosh llogaritjet sipas formulës.
- Mos harroni të peshoni porcionet tuaja. Në fillim, është e vështirë të vlerësosh vizualisht vlerën. Njohja e peshës së pjatës do t'ju ndihmojë të gjurmoni me saktësi kaloritë që hani. Përndryshe, metoda është joefektive.
- Trajtoni numërimin e kalorive me gjithë përpikmërinë. Gjithmonë shtoni edhe ato kalori që gjenden në salca, lëngje, kafe. Vetëm numërimi rigoroz do të çojë në rezultatin e dëshiruar.
Nutricionistët përqendrohen në cilësinë e ushqimit. Ushqimi për gatim duhet të jetë i freskët. Dieta është e ekuilibruar: kombinimi optimal i yndyrnave, proteinave dhe karbohidrateve. Përndryshe, në vend që të humbni peshë, do të keni probleme shëndetësore.
Mos harroni se një dietë e shëndetshme përfshin fruta dhe perime të stinës, shumë zarzavate dhe ushqime të fortifikuara me fibra. Nga produktet e mishit, vendosni theks të veçantë në llojet dietike - viçi, mishi i lepurit, gjeldeti. Nga peshku, ushqimet e detit të pasuruara me acide OMEGA-3 dhe OMEGA-6 janë të përshtatshme.
Ju mund të përpunoni menunë për javën paraprakisht. Do ta bëjë më të lehtë peshimin e secilit vakt ose ushqim me kalori. Kjo do ta bëjë më të lehtë mbajtjen e dietës së re dhe shmangien e monotonisë.