Tharja e trupit në shtëpi - program, dietë dhe menu

Tharja e trupit është procesi me të cilin një person heq qafe dhjamin nënlëkuror. Me ndihmën e tharjes, atletët i bëjnë muskujt më të spikatur. Meqenëse jo të gjithë mund të shkojnë në palestër, unë do t'ju tregoj se si të thani trupin për vajzat dhe burrat në shtëpi.

Termi "tharje e trupit" është përdorur gjerësisht nga bodybuilders. Për shkak të zhvillimit të shpejtë të industrisë së fitnesit, kjo fjalë filloi të thërriste ndonjë humbje peshe, edhe pse kjo nuk është plotësisht e saktë. Gjatë tharjes, efekti i dobësimit arrihet për shkak të kujdesit ndaj indit dhjamor, jo masës muskulore.

Gjatë procesit të tharjes, theksi kryesor vihet në ruajtjen e muskujve. Për të arritur rezultate mbresëlënëse, duhet të vazhdoni trajnimin dhe t'i kushtoni vëmendje të veçantë të ushqyerit.

Njerëzit që nuk merren me sport dhe duan të humbin peshë shpejt me ndihmën e tharjes duhet të kuptojnë se figura e marrë si rezultat do të jetë larg idealit. Dhjami i zhdukur nënlëkuror do të hapë muskujt që nuk janë shumë të përsosur dhe nuk mund të mburren me lehtësim.

Tharje trupi për burra

Procedura për tharjen e trupit në shtëpi është një grup masash të thjeshta që synojnë eliminimin e yndyrës nënlëkurore pa dëmtuar masën e fituar të muskujve.

Vërej se tharja jashtë palestrës duhet të bëhet vetëm nën drejtimin e një traineri të ditur dhe pasi të keni punuar në shtimin e peshës.

Pse është e nevojshme të thahet trupi? Ndërsa ndërtojnë masë muskulore, djemtë nuk i kushtojnë vëmendje të ushqyerit dhe përdorin pothuajse gjithçka. Shpesh ato përfshijnë suplemente sportive në dietë për të përshpejtuar rritjen e muskujve.

Natyrisht, së bashku me rritjen e muskujve, yndyra shfaqet në trup. Që figura e një burri të duket e patëmetë, është e nevojshme të heqësh qafe dhjamin dhe të theksosh përkufizimin e muskujve. Ky efekt arrihet duke tharë trupin.

Në zemër të procesit të tharjes së trupit është një ndryshim i plotë në të ushqyerit. Yndyrnat dhe karbohidratet përjashtohen nga dieta, përqendrimi kryesor është në ushqimet me proteina. Një dietë e tillë pa trajnimin dhe përvojën e duhur është një ndërmarrje e rrezikshme. Mund ta thani trupin vetëm nëse nuk ka kundërindikacione mjekësore. Në rast të sëmundjeve të organeve, nuk rekomandohet të kryhet.

Përveç një diete me proteina, duhet të ndiqet një regjim i rreptë ditor dhe ushtrime të rregullta, duke marrë parasysh moshën dhe llojin e trupit. Më poshtë do të hedh një vështrim nga afër të veçorive ushqyese dhe programit të trajnimit.

Program trajnimi për burra

Muchshtë shumë më i përshtatshëm të stërviteni në palestër, pasi ka pajisjet e nevojshme sportive. Në shtëpi, duhet të keni një program stërvitje dhe pajisje sportive.

• Duke punuar në shtëpi, do të duhet të rritni kohëzgjatjen e stërvitjeve dhe të zvogëloni peshën e punës. Ushtrimi me aktivitet aerobik konsiderohet ideal. Ushtrime të tilla djegin yndyrën shpejt dhe dieta me proteina ruan vëllimin e muskujve.
• Në shtëpi, ju mund të stërviteni në mënyrë efektive me shtangë dore, një barbarë dhe një litar. Rezultate të shkëlqyera do të sigurohen nga një biçikletë ose patina. Nëse nuk ka njësi të tilla sportive në arsenal, shufrat horizontale të oborrit do të vijnë në ndihmë. Gjëja kryesore është që gjatë trajnimit ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë. Në këtë rast, duhet të pomponi të gjithë muskujt.
• Me stërvitje të rregullta në shtëpi, do të fitoni përvojë. Si rezultat, ndërsa shqyrtoni figurën, do të jeni në gjendje të identifikoni grupet e muskujve që janë të trajnuar dobët dhe të rregulloni programin e trajnimit në mënyrë që të eliminoni këtë defekt. Edhe nëse jeni duke studiuar në shtëpi, përdorni një program të hartuar nga një profesionist duke marrë parasysh të dhënat tuaja individuale.
• Përgatitjet sportive për tharjen e trupit. Kur një person punon në shtëpi, ne nuk po flasim për ushqimin sportiv. Ju mund të kufizoheni në një kompleks vitaminash dhe mineralesh, i cili do të ndihmojë në plotësimin e mungesës së ushqyesve.
• Unë nuk rekomandoj përdorimin e suplementeve profesionale që djegin dhjamin vetë. Shtë më mirë nëse një trajner profesionist ndihmon në këtë çështje.
• Kohëzgjatja e tharjes në shtëpi për herë të parë është pesë javë. Atletët profesionistë kryejnë tharjen për tre muaj, megjithatë, ata drejtohen nga një program i veçantë i zhvilluar duke marrë parasysh karakteristikat e trupit.

Zgjedhja e ushtrimeve specifike për tharjen e trupit është e madhe. Një trajner profesionist do t'ju ndihmojë të zgjidhni kompleksin optimal për stërvitjet në shtëpi. Konsultimi nuk do të jetë shumë i shtrenjtë, por paratë e shpenzuara janë më shumë sesa të kompensohen nga rezultati.

Shembull video i tharjes së 8 kg dhjamë në 8 ditë!

Dieta dhe menutë për burra

Tani do të flasim për tiparet ushqyese gjatë tharjes.

Ndarja e dhjamit nënlëkuror është një proces kompleks dhe konsumon energji. Me një mungesë sheqeri, trupi konsumon glukogjen muskulor dhe vetëm atëherë yndyrna nënlëkurore. Si duhet të hani në mënyrë që dieta të japë një efekt të tillë?

Hani ushqime me pak karbohidrate gjatë tharjes. Lista përfshin lëngje mishi, ujë mineral, ushqim deti të zier, vezë të ziera, produkte qumështi, peshk dhe mish të bardhë, tranguj, lakër, rrepkë, speca jeshil, barishte dhe kungull i njomë.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë bukë, ëmbëlsira, pasta, kripë dhe perime të pasura me niseshte. Unë paraqes një version të përgjithësuar të dietës mashkullore gjatë tharjes, duke e prishur atë sipas javës.

1. Javën e parë... Marrja ditore e karbohidrateve për kilogram të peshës trupore nuk duhet të kalojë 2 gramë. Numri i vakteve në ditë - 6. Përfshini në dietë të bardhat e vezëve, gjizën me pak yndyrë, orizin kafe, djathin, gjoksin e pulës të zier, frutat pa ëmbëlsira, perimet dhe vajrat bimorë.
2. Java e dytë... Nga java e dytë, të ushqyerit bëhet më e rreptë, dhe shkalla e karbohidrateve për kilogram të peshës trupore zvogëlohet në 1 gram. Gjatë gjysmës së parë të ditës, mund të hani qull. Hani jo më shumë se 120 gram ushqim në të njëjtën kohë.
3. Java e tretë... Ulni karbohidratet (për kilogram të peshës trupore) në 0,5 gram në ditë. Frekuenca e vakteve nuk ndryshon, dhe frutat dhe djathi duhet të hiqen nga dieta.
4. Java e katërt... Një racion i vetëm me qull nuk duhet të kalojë 6 lugë, dhe lista e ushqimeve të ndaluara përfshin karota dhe rrepkë. Kur shfaqet dobësia, përgjumja dhe tharja e gojës, tërhiquni nga dieta, pasi këto janë shenja të oksidimit të gjakut. Karbohidratet do të ndihmojnë në eliminimin e shqetësimit.
5. Java e pestë... Pas një muaji, ulni marrjen ditore të karbohidrateve në 50 gramë në ditë. Përjashtoni të gjitha drithërat nga dieta. Shtë e lejuar të hani sallata, perime të freskëta dhe bimë. Mungesa e fibrave bimore mund të çojë në helmim me ketone.
6. Java e gjashtë... Dieta bëhet jashtëzakonisht e dobët dhe menuja është shumë e kufizuar. Përjashtoni produktet e qumështit nga dieta, pasi ato përmbajnë sheqer, i cili është i ndaluar në këtë fazë të tharjes.
7. Java e shtatë... Nga kjo pikë e tutje, ju mund të filloni një dalje graduale nga dieta, dhe sasia e karbohidrateve mund të rritet në 0.5 gram për kilogram të peshës trupore. Shtoni perime të freskëta dhe ushqim deti në dietë.
8. Java e tetë... Futni gradualisht karbohidratet në dietë, duke pasuruar menunë me drithëra, fruta, produkte qumështi dhe perime. Lëvizni në drejtim të kundërt.

Rekomandimet ushqyese janë të përgjithshme. Për rezultate maksimale pa cenuar shëndetin, rekomandohet që të konsultoheni me një nutricionist profesionist.

Tharja e trupit për vajzat në shtëpi

Shumë vajza kanë dëgjuar për tharjen e trupit në shtëpi, megjithatë, jo të gjithë e kuptojnë se çfarë përfaqëson kjo teknikë e humbjes së peshës.

Tharja e trupit reduktohet në djegie të shpejtë dhe efektive të masës dhjamore. Kjo metodë e humbjes së peshës preferohet nga bodybuilders profesionistë gjatë përgatitjes për një konkurs.

Sipas profesionistëve, nuk ia vlen të merreni me këtë teknikë, pasi që tharja e muskujve me një largim të mprehtë të depozitave të yndyrës për një trup femëror të papërgatitur është stres i rëndë, i cili shpesh çon në pasoja të padëshirueshme.

Tharja e trupit është faza përfundimtare e një diete të veçantë, rezultatet e së cilës duhet të mbështeten nga një trajnim i fuqishëm, një rutinë e rregulluar ditore dhe ushqim i duhur.

Program trajnimi për vajzat

Për secilën vajzë, programi i trajnimit për tharjen e trupit është individual. Rekomandimet janë të natyrës së përgjithshme.

Të gjitha grupet e muskujve duhet të përfshihen në trajnimin e forcës. Nëse kjo nuk bëhet, trupi do ta konsiderojë masën muskulore "barrë të panevojshme" dhe do ta shkatërrojë atë.

• Ekspertët këshillojnë të kombinoni ushtrimet me gjimnastikën. Trajnimi aerobik plotëson stërvitjen e forcës. Në të njëjtën kohë, nuk duhet ta teproni. Aerobia djeg dhjamin, por gjatë tharjes, trupi ka mungesë të lëndëve ushqyese, kështu që procesi i djegies së masës muskulore mund të fillojë.
• Nuk ka një grup ushtrimesh universale. Vetëm një trajner profesionist mund të gjejë opsionin ideal. Kur tharja e trupit kryhet në shtëpi, ndryshimet në trup duhet të monitorohen rregullisht. Nëse shfaqet edhe një devijim i lehtë, programi duhet të korrigjohet menjëherë.
• Në stërvitjen tuaj në shtëpi, përfshini disa grupe të dhjetë përsëritjeve në litar.
• Vrapimi në park është një shtesë e shkëlqyer për aktivitetin tuaj kryesor. Vraponi për 30 minuta. Vrapimi do të pompojë këmbët tuaja dhe do të eleminojë dhjamin.
• Alternativa për vrapim - ecje, not, sporte ekipore: futboll, basketboll, volejboll.
• Sipas mendimit të pranuar përgjithësisht, një person djeg shumë më shumë energji në mëngjes sesa në drekë ose në mbrëmje.

Që tharja në shtëpi të jetë shumë efektive, mbështetni stërvitjet tuaja me ushqimin e duhur.

Video e programit të trajnimit

Dieta dhe menutë për vajzat

Ka ardhur koha të flasim për të ushqyerit gjatë tharjes së trupit të femrës. Dieta dhe menuja gjatë kësaj periudhe përfshin ushqime të pasura me proteina që ndihmojnë në rritjen e masës muskulore.

1. Përfshini gji pule, peshk të ligët, vezë, qumësht dhe gjizë në dietë. Gatuajeni pulën pa lëkurë dhe zieni vezët.
2. Gjatë tharjes, përjashtoni mishrat e tymosur, ushqimet me yndyrë dhe të skuqura, ushqimet e konservuara dhe turshitë.
3. Kur thani trupin, është më mirë të avulloni ose të zieni ushqimin. Ju duhet të mbështeteni në zarzavate dhe perime të pasura me fibra.
4. Numri i vakteve është të paktën tetë, pas dy orësh.
5. Krijoni një tabelë kalorish.
6. Hiqni dorë nga ëmbëlsirat. Përjashtoni biskota, ëmbëlsira, produkte mielli, produkte të pjekura dhe erëza nga dieta. Ju mund të zëvendësoni një sasi të moderuar të frutave.
7. Pini deri në tre litra lëng në ditë. Shmangni kafenë pasi largon ujin nga trupi. Në vend të kësaj, unë ju këshilloj të pini çaj jeshil.

Gjatë dietës, nuk është e ndaluar të rregulloni ditë agjërimi. Një herë në javë, mund të hani gjithçka me moderim. Kjo do t'ju ofrojë lehtësim psikologjik dhe do t'ju lejojë të mbani regjimin. Vajzat me vullnet të lakmueshëm bëjnë pa të dhe arrijnë rezultate mbresëlënëse.

Hollësitë e djegies së dhjamit dhe dietës për vajzat diskutohen në video

Le ta ndajmë tharjen e trupit për vajzat në 3 faza. Nëse ndiqni udhëzimet, gjithçka do të funksionojë patjetër, dhe reagimi i trupit ndaj ndryshimeve do të jetë më pak i theksuar.

• Në fazën fillestare, përfshini ushqime të pasura me karbohidrate, perime dhe ushqime të ziera. Pas disa ditësh, filloni një tranzicion të qetë në proteina. Hani në pjesë të vogla.
• Pas 15 ditësh, ju mund të përkëdhelni veten me një sasi të vogël të ëmbëlsirave, të cilat normalizojnë sheqerin në gjak. Në mëngjes, hani karbohidrate, në të dytën - proteina. Gatuajini me vaj ulliri ose farë liri.
• Faza e tretë e tharjes së trupit është më e rënda. Ulni marrjen e proteinave në 5% të peshës trupore, dhe marrjen ditore të karbohidrateve në 80 gram. Plotësoni dietën me aktivitet fizik. Lëkundni shpatullat, punoni krahët, stërvitni këmbët dhe kushtojini vëmendje zhvillimit të grupeve të tjera të muskujve.

Kohëzgjatja e këtyre fazave nuk i kalon tre muaj. Gjatë kësaj periudhe, lehtë mund të humbni deri në 7 kilogramë.

Para fillimit të procesit, duhet të kontaktoni një trajner profesionist dhe nutricionist për të hartuar një plan trajnimi dhe për të hartuar një dietë duke marrë parasysh karakteristikat e trupit.

Si përfundim, unë do të shtoj se në një person që ndjek në mënyrë të qëndrueshme këto rekomandime, indet dhjamore largohen mjaft shpejt. Por një normë intensive e humbjes së peshës është e papranueshme, kështu që humbja e peshës duhet të kontrollohet. Trupi i një vajze duhet të humbasë jo më shumë se 200 gram peshë në ditë. Me një shpejtësi më të lartë, ju mund ta çoni trupin në një gjendje stresi të rëndë, si rezultat, ai do të fillojë të ruajë yndyrën.

Indi dhjamor është domosdoshmërisht i pranishëm në trupin e njeriut. Për një grua, treguesi minimal është 12% e peshës trupore. Me një fizik atletik, dhjami përbën deri në 10%.

Shikoni videon: KLSH: AKU shpenzon per makina, jo per sigurine ushqimore (Mund 2024).