Si të pomponi këmbët për një burrë dhe një vajzë - ushtrime dhe këshilla video

Send

Shumë njerëz ëndërrojnë për këmbë të shquara dhe të forta, por janë të vështira për t'u gjetur. Dhe atletët fillestarë zakonisht përqendrohen në stërvitjet e sipërme të trupit. Pyetja se si të pomponi këmbët në shtëpi për një burrë dhe një vajzë, i intereson më së fundmi.

Por më kot, po ju them. Besohet se krahët e fortë së bashku me një bust të pompuar bëjnë një përshtypje të fortë tek gratë. Sa për këmbët, seksi i drejtë është i fundit që u kushton vëmendje atyre. Kjo nuk eshte e vertete.

Përpiquni të mbani të balancuara përmasat e trupit tuaj. Stërvitni këmbët tuaja pa dyshim, sepse ata duhet të përballen me ngarkesën, e cila rritet ndërsa masa muskulore rritet.

Sipas bodybuilders profesionistë, këmbët kanë nevojë për ushtrime intensive. Bëni ushtrime forcë pas pushimit. Në këtë pikë, trupi është gati për stres, dhe ka shumë glukogjen në muskuj. Ky trajnim është efektiv.

Ushtrime alternative për pompimin e këmbëve, duke ndryshuar numrin e qasjeve. Mundohuni të mbani të ngarkuar të gjithë muskujt në këmbët tuaja.
Një larmi ushtrimesh konsiderohet si pjesë e detyrueshme e trajnimit. Nuk rekomandohet të përdorni programe trajnimi të dikujt tjetër. Njerëzit janë të ndryshëm, dhe secili rast kërkon një qasje individuale.
Squats janë ushtrimi kryesor për një aparat gjimnastikor, pa të cilin nuk do të funksionojë për të ngritur këmbët. Duke bërë mbledhje të thella me peshë shtesë, formoni këmbët dhe formën.
Gjatë mbledhjes së peshuar, ngarkesa shpërndahet në këmbë, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në vithe. Nëse nuk po përpiqeni të rrisni përmasat e këtyre pjesëve të trupit, mbajeni shiritin jo në shpatulla, por në duar para gjoksit. Në këtë pozicion, është më e vështirë të mbash ekuilibrin, por pjesa e poshtme e shpinës dhe vithet marrin më pak stres dhe rritja e muskujve në këto vende do të ngadalësohet.
Atletët fillestarë këshillohen të lëkundin këmbët një herë në javë, duke alternuar ngarkesa me intensitet të ndryshëm. Mos harroni se pozicioni i saktë i këmbëve është çelësi për sigurinë e gjunjëve.
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe hapni pak çorapet anash. Ky pozicion rrit efikasitetin e trajnimit dhe eliminon mundësinë e marrjes së një dëmtimi të pakëndshëm.
Jepni stres shtesë muskujve të këmbëve tuaja. Lëkundeni para mbledhjes tjetër. Ky ushtrim nuk është i lehtë. Por, koha do të ndihmojë për të përballuar vështirësitë.

Këmbët janë të vështira për t’u fryrë, por askush nuk thotë se kjo është e pamundur. Sigurohuni t'i stërvitni nëse po pomponi trupin. Nëse ka këmbë të dobëta, ato nuk do të mbajnë peshën e "kufomës" së fryrë.

Ushtrime për burra në shtëpi

Sa e mrekullueshme duket një figurë e bukur mashkullore. Gratë i heqin sytë me vështirësi. Çuditërisht, djemtë i kushtojnë vëmendje stërvitjes dhe ushqimit të trupit. Ata bëjnë gjithçka për të hequr qafe faktorët e jashtëm që pengojnë seksin e dobët.

Siç tregon praktika, nuk është e vështirë ta bësh trupin të bukur. Duhet këmbëngulje dhe dëshirë. Në të njëjtën kohë, nuk është aspak e nevojshme të vizitoni palestrën, sepse mund të ndryshoni pamjen tuaj në shtëpi.

Zakonisht burrat lëkundin krahët dhe abs. Sidoqoftë, trupi muskulor nuk përshtatet mirë me këmbët e hollë, sepse burri i ngjan një karkaleci. Kjo është arsyeja pse unë do të flas për stërvitjen e këmbëve të njeriut në shtëpi.

Nëse po lëkundni pjesën e sipërme të trupit, kushtojini vëmendje këmbëve tuaja. Këmba e njeriut përbëhet nga pjesa e poshtme e këmbës dhe kofshës. Ekzistojnë ushtrime të ndryshme për trajnimin e këtyre pjesëve. Nëse nuk jeni në palestër, hidhni justifikime së bashku me përtacinë dhe praktikoni në shtëpi.

Gjimnastët ritmikë nuk kanë nevojë për simulues ose pajisje për stërvitje. Ata pompojnë viçat e tyre duke përdorur peshën e tyre trupore.

Ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve... Vendosni duart në një lloj mbështetjeje, përkuleni pak dhe ngjiteni ngadalë. Bëni ushtrimin me radhë për të dy këmbët. Mjaft pesë grupe me tridhjetë përsëritje.
Dumbbell Calf Raises... Nëse doni të përmirësoni rezultatet tuaja, përdorni shtangë dore. Në mungesë të pajisjeve sportive, mos u dekurajoni, por zëvendësoni me shishe plastike uji. Me peshën shtesë në dorë, ruajtja e ekuilibrit është problematike. Në këtë rast, mbajeni mbështetësin me njërën dorë dhe mbani shishen me tjetrën.
Përdorimi i një libri të trashë... Qëndroni në një libër në mënyrë që takat tuaja të jenë në një pozicion të varur. Pas kësaj, filloni të ngrini në gishtërinjtë tuaj, duke mbajtur ekuilibrin tuaj. Ju këshilloj të vendosni çorapet veç e veç për të rritur ngarkesën në pjesën e brendshme të këmbëve. Ndryshoni pozicionin më vonë duke vendosur thembra veç e veç.
Gishtin në këmbë... Gjatë ushtrimit, nuk mund të përkulni gjunjët dhe të bëni hapa të vegjël. Nëse ndjeni një ndjesi djegieje dhe tensioni, kjo tregon aktivizimin e një grupi muskujsh.
Shkallët... Për ta përfunduar atë, do t'ju duhet të shkoni në ulje dhe të bëni një ekskursion të shkurtër nëpër shkallët. Zbritni dhe ngjisni shkallët për 20 minuta. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.
Litar kërcimi... Mësimi është më i përshtatshëm për gratë, por nuk duhet të nxitoni në përfundime. Në arsenalin e çdo boksieri ka një inventar të tillë.
Kërcejnë trap... Kërceni nga mbledhja me shtangë dore në dorë. Nëse ndiheni të lodhur, bëni një pushim.
Një karrige dhe një shishe plastike pesë litërshe të mbushura me ujë... Uluni në një karrige, vendosni kuti në gjunjë dhe ngrini këmbët në gishtërinjtë tuaj. Kryeni ushtrimin pa probleme.
Squats në një këmbë... Do të ndihmojë në forcimin e viçave. Ushtrimi është i vështirë, prandaj nuk është e lehtë ta bësh në provën e parë.

Këshilla video

Vrapimi ndihmon zhvillimin e muskujve. Zgjohuni më herët dhe përdorni dritaren që shfaqet për vrapimin tuaj në mëngjes. Fillimisht, zgjidhni një distancë të vogël, me kalimin e kohës, rrisni ngarkesën. Vrapimi do të forcojë zemrën tuaj, do të përmirësojë qëndresën dhe do t’i bëjë këmbët tuaja të duken bukur. Unë ju këshilloj të blini materiale peshimi në një dyqan sportiv. Ato do të ndihmojnë në rritjen e stresit që marrin këmbët tuaja gjatë vrapimit.

Ushtrime në palestër

Burrat përpiqen të pompojnë pjesën e sipërme të trupit. Ata nuk u kushtojnë vëmendje këmbëve të tyre. Kur trungu merr formë dhe formë, këmbët duken modeste. Nuk është e lehtë të ndërtosh këmbët edhe në palestër, veçanërisht kur je i gjatë. Muskujt e këmbëve te burrat e gjatë janë të gjatë në strukturë.

Çdo burrë që ka shpatulla dhe bust të ndritshëm mund të arrijë. Për të marrë një rezultat të mirë, do të duhet të përdorni një program trajnimi gjithëpërfshirës.

Squats... Vendosni shtangën në shpatullat tuaja në mënyrë që shufra të mbështetet në muskujt e trapezit. Mbajeni me një kapje të gjerë. Duke mbajtur shpinën në këmbë, uluni ngadalë ndërsa mbani frymën. Kryeni ushtrimin në një mënyrë tjetër, duke mbajtur shtangën në gjoks.
Ndërsa uleni, përkulni gjunjët dhe ulni vithet vertikalisht. Rekomandohet të anoni trupin përpara. Përndryshe, rënia prapa nuk mund të shmanget.
Sigurohuni që të mbani këmbët në tokë. Pasi të keni arritur pikën e poshtme, nxjerrni frymë dhe thithni, dhe më pas ngrihuni. Ushtrimi nuk mund të quhet i thjeshtë, por nuk ka konkurrentë për sa i përket efikasitetit.
Rrugët e trapit... Ushtrimi do të punojë viçat, vithet dhe kofshët tuaja. Unë ju këshilloj të përdorni shtangë dore të lehta. Pavarësisht nga lehtësia në dukje, nuk është e lehtë të bësh gjënë e duhur.
Merrni shtangë dore në duart tuaja, drejtoni shpinën dhe shikoni përpara. Nga ky pozicion, kryeni kalimin. Bëni një hap të madh me një këmbë dhe bllokoni pozicionin. Në këtë rast, gjuri i këmbës tjetër duhet të prekë mbulesën e dyshemesë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni gjithçka me pjesën e dytë.
Trajnime në imitues... Vendosni këmbët prapa rrotullave të lëvizshme dhe mbështetni duart në stol, i cili ndodhet në pjesën e pasme. Drejtoni këmbët ngadalë, dhe pastaj, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hack squats kryhen në një makinë. Mbështetuni me shpinë në drejtim të platformës dhe kapni dorezat. Pas heqjes së bllokimit, bëni një mbledhje të qetë. Në pjesën e poshtme dhe të sipërme, unë rekomandoj pauza.
Squats mur... Mbështetuni pas murit me shpinë, merrni petullën nga shiriti dhe butësisht uleni.
Litar kërcimi... Një vegël e thjeshtë sportive që është jashtëzakonisht efektive. Nëse kërcimi me litar është i lehtë, rriteni ngarkesën duke përshpejtuar ritmin tuaj ose duke rritur numrin e kërcimeve.
Ngritja e gishtit të këmbës... Me pjesën e përparme të këmbëve, qëndroni në buzë të imituesit, mbështetni shpatullat në rrotullat mbështetëse dhe kapni dorezat me duar. Ndërsa ngrini në gishtërinjtë tuaj, ngrini peshën që është mbi shpatullat tuaja. Ushtrimi trajnon viçat.

Nëse shkoni në palestër tri herë në javë, këmbët tuaja do të bëhen të forta dhe të pompohen. Për të rritur ngarkesën, ec në shtëpi dhe shko lart shkallëve në dysheme. Por mos harroni për shëndetin tuaj. Nëse jeni shumë i lodhur, përdorni transportin publik. Nëse jeni të duruar, rezultatet do të shfaqen shpejt.

Si të pomponi shpejt këmbët dhe vithet në shtëpi për një vajzë

Duke ndërtuar stërvitje të bazuara në këshilla dhe ushtrime, ju zonjat do të rregulloni këmbët. Çdo vajzë e kupton që burrat i kushtojnë vëmendje jo vetëm fytyrës. Siç tregon praktika, vithet elastike dhe këmbët e holla tërheqin vëmendjen.

Së pari, vendosni se cilat këmbë dëshironi. Nëse ëndërroni këmbë mashkullore, regjistrohuni në një palestër. Squats me një shtangë të rëndë do t'ju ndihmojë të arrini rezultate. Nëse doni t’i mbani këmbët në formë dhe të hollë, ushtrohuni në shtëpi duke ndjekur këto këshilla.

Çelësi i suksesit është ushqimi i duhur, i cili kontribuon në zvogëlimin e rritjes së yndyrës dhe muskujve. Çfarë do të thotë?

Përjashtoni produktet e miellit dhe ëmbëlsirat nga dieta. Minimizoni marrjen e karbohidrateve që ndikojnë negativisht në figurën tuaj.
Unë rekomandoj që të mos pranoni ëmbëlsira, biskota dhe pasta. Në vend të tundimit, hani perime, drithëra, përfshirë hikërror dhe miell bollgur, dhe fruta.
Siguroni trupin tuaj me proteina. Hani djathë gjizë, mish, bollgur, sallatë perimesh të kalitura me vaj ulliri, fruta.

Pas konsumimit të këtyre ushqimeve, trupi do të shprehë mirënjohjen e tij të thellë për disa javë.

Këtu janë pesë ushtrime efektive që janë të përshtatshme për stërvitje në këmbë në shtëpi. Mbetet vetëm të shtoni pak vrapim, çiklizëm dhe litar kërcimi, dhe rezultati është formula e përsosur për këmbët e bukura.

Duke kërcyer në kodër... Për stërvitje, merrni një stol mbi të cilin mund të hidheni. Më mirë nëse e rregulloni në dysheme. Qëndroni përpara stolit dhe hidheni mbi të. Lërini të pasmet dhe këmbët tuaja të bëjnë punën. Unë rekomandoj 4 grupe me 10 përsëritje.
Kërce squats... Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vini duart prapa kokës. Uluni ulur në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur në kënde të drejta. Kërcej sa më lart që të jetë e mundur. Mjaftojnë katër qasje të një duzinë përsëritjesh.
Lunges përpara... Pozicioni fillestar - qëndrim i drejtë, shpina e drejtë dhe duart në rrip. Bëni një hap të madh me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni poshtë në një kënd të drejtë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni procedurën me këmbën e majtë. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën gjymtyrë.
Sumo squats... Përhapni këmbët gjerë me këmbët nga brenda. Vendosni duart në rrip dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur. Për stërvitje normale të këmbëve dhe vitheve, bëni katër grupe me 12 përsëritje.
Zhvendosja e vdekjes... Ushtrimi është i përqendruar në trajnimin e vitheve dhe përfshin përdorimin e shtangave të dorës. Merrni shtangë dore në secilën dorë, vendosni këmbët më të gjera se shpatullat dhe përkuluni përpara, duke përkulur pak gjunjët. Duke mbajtur shpinën drejt, ngadalë uleni poshtë. Bëni 4 grupe me 10 pika.

Ushtrimet në shtëpi tre herë në javë duke përdorur ushtrimet dhe këshillat më poshtë do të marrin shpejt rezultate.

Trajnim me video për vajzat në shtëpi

Sigurohuni që të pushoni për një minutë midis seteve, dhe pauzat midis ushtrimeve nuk duhet të kalojnë 3 minuta.

Bodybuilders fillestare i kushtojnë vëmendje të madhe lëkundjes së krahut dhe abs me shpresën e ndërtimit të masës muskulore. Por, në shumicën e rasteve, duart nuk pranojnë të rriten. Per Cfarë bëhet fjalë? Kjo sepse masa muskulore e krahëve nuk mund të kalojë 15% të peshës trupore.

Muskujt e këmbëve janë muskujt më të mëdhenj në trupin e njeriut. Nëse madhësia e muskulit është e madhe, kjo do të thotë që ai merr shumë stres, i cili kontribuon në prodhimin e testosteronit. Hormoni promovon rritjen normale të muskujve. Prandaj, nëse nuk lëkundni këmbët, muskujt e tjerë rriten dobët.

Njeriu është një krijesë e karakterizuar nga një trup proporcional dhe simetri dypalëshe. Ky fizik rrit shanset për të mbijetuar. Pajtohem, është më e vështirë për një mutant të shtrembër të lëvizë. Kur dridhni trupin tuaj, përpiquni të keni përmasat e sakta. Nëse i lëkundni krahët me forcë, duke i lënë këmbët pa mbikëqyrje, rritja e tyre do të ndalet. Trupi do ta bëjë këtë me qëllim në mënyrë që proporcionet e trupit të kthehen në normale.

Biceps është një muskul i vogël. Një rritje prej një centimetri parashikon një rritje të masës totale me 4 kg. Çfarë do të thotë? Trajnimi i vazhdueshëm i krahut nuk do të japë rezultate të mira. Prandaj, lëkundni këmbët në mënyrë periodike duke përdorur ushtrime themelore. Kjo është e mjaftueshme për prodhimin e testosteronit.

Lexoni në lidhje me trajnimin e pjesëve të tjera të trupit në shtëpi në artikujt tonë. Dhe një këshillë tjetër: përpiquni të bëni një stërvitje gjithëpërfshirëse, duke i kushtuar vëmendje të gjithë muskujve në trup. Paç fat!

Send