Shtytje nga muri në dysheme. Si mundet që një vajzë fillestare të arrijë një rezultat?
Për vajzat, dëshira për të qenë e bukur dhe e aftë është e natyrshme. Për të qenë krenar për një trup të hollë, duhet të bëni stërvitje. Shtytjet nga dyshemeja gjithnjë e më shumë përfshihen në programin e trajnimit, por shumë gra e kanë të vështirë ta bëjnë këtë ushtrim.
Muskujt e brezit të shpatullave tek gratë janë më pak të zhvilluara sesa burrat. Në këtë drejtim, shtytjet janë më të vështira. Por nuk ka asgjë të paarritshme. Si të mësoni të shtyheni nga dyshemeja nga e para?
Siguria dhe masat paraprake
Siguria është një pjesë e rëndësishme e çdo stërvitje. Për të shmangur dëmtimet, kushtojini vëmendje këtij artikulli, sepse shëndeti është gjëja më e rëndësishme.
Merrni kohën tuaj në marrjen e aftësive shtytëse. Ju nuk do të jeni në gjendje ta zotëroni atë shpejt. Dy ose tre javë është kurba optimale e të mësuarit në shtëpi, por vetëm me një qasje të rregullt dhe me ngarkesën e duhur të punës.
Zotërimi i frymëmarrjes së saktë do të formohet gjatë kësaj periudhe. Ushtrimi 3 herë në javë me një pushim të një ose dy ditësh nuk do të jetë rraskapitës. Shtë e nevojshme të ndiqni teknikën e ekzekutimit për të shmangur dëmtimin. Shtë më mirë të mos vendosni rekorde. Një ngarkesë e rëndë në muskujt e pa trajnuar nuk do të jetë e dobishme.
KUJTOHET! Mos bëni push-push menjëherë. Ngritja e peshës suaj mund të dëmtojë muskujt e pastërvitur, dhe dhimbja do të shkurajojë dëshirën për të vazhduar ushtrimet.
Ashtë e vështirë për një fillestar të bëjë ushtrimet në mënyrë korrekte, prandaj është më mirë të filloni me një pamje të thjeshtuar dhe me teknikën e duhur. Për të mësuar se si të bëni shtytje, duhet të kaloni nëpër të gjitha fazat.
Plani hap pas hapi për shtytjet nga muri në dysheme
Plani i saktë i stërvitjes është gjysma e betejës. Trajnimi i normalizuar dhe i qëndrueshëm do të çojë në rezultatin e dëshiruar dhe nuk do të dëmtojë. Një orar i planifikuar mirë do t'ju kujtojë se qëllimi do të arrihet në kohë.
Ngrohuni para çdo ushtrimi fizik. Duke ngrohur me kujdes muskujt, mund të filloni ushtrime të tjera.
Për të përcaktuar se me sa shtytje duhet të filloni, duhet të provoni shtytje me teknikën e duhur derisa të ndiheni pak të lodhur në muskuj. Kjo shumë do të jetë ajo fillestare. Për vajzat që sapo kanë filluar trajnimin, një shifër e rehatshme do të jetë nga 10 në 20 shtytje.
KUJTOHET! Shtë më mirë të filloni me një theks nga muri. Ndani shifrën që rezulton me numrin e qasjeve (jo më shumë se 5) dhe shtoni pak ngarkesë çdo ditë.
Faza 1. Shtyjuni nga muri
Qëndroni në një distancë të rehatshme nga muri, drejtoni shpinën dhe këmbët. Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbështetini duart në mur në një kënd të drejtë.
Shtyhuni lart nga muri, duke përkulur butësisht bërrylat dhe mbështetuni në mur, ndërsa mbani shpinën drejt. Nga jashtë, ushtrimi duket i thjeshtë dhe ngarkesa nuk ndihet shumë. Por në fakt, muskujt e shpinës, barkut, qafës, krahëve dhe gjoksit po punohen. Jo keq për një fillestar. Përsëritjet 10-15 herë dhe 3-5 grupe do të japin efektin optimal.
Ushtrimi mund të bëhet më i vështirë duke përhapur krahët më larg ose duke rritur distancën nga muri.
Komplot video
Faza 2 Shtytje me mbështetje
Një stol, një karrige është e përshtatshme si një mbështetje. Teknika e ekzekutimit është horizontale - mbështetni këmbët në dysheme dhe me duart në mbështetëse. Vendosni duart në gjerësinë e shpatullave, mbajeni trupin drejt.
Kryeni në këtë mënyrë: gradualisht përkulni krahët në bërryla dhe përkuluni në buzë të mbështetëses. Gjatë ekzekutimit, sigurohuni që trupi të mos përkulet. Lëviz poshtë ndërsa nxjerr frymë, dhe lart ndërsa thith.
Mos e ndryshoni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve në fazat e para. Ju mund t'i komplikoni gjërat duke lëvizur krahët larg ose duke zgjedhur një pikëmbështetje më të ulët. Ngarkesa kryesore bie në muskujt e këmbëve dhe gjoksit.
Faza 3 Shtytjet e gjurit
Ky lloj është i ngjashëm me atë klasik, megjithëse vajzat nuk i vlerësojnë plotësisht përfitimet e tij. Ushtrimi është i përsosur për fillestarët, sepse ngarkesa në muskujt e krahëve dhe shpatullave është 2 herë më e ulët sesa me shtytjet nga dyshemeja.
Bëni gjunjë, mbështetini në dysheme, me duart në nivelin e shpatullave, gjithashtu mbështetuni në dysheme. Mbajeni trupin drejt pa u përkulur. Muskujt e krahëve, shpatullave dhe muskujve të kraharorit janë të ngarkuar. Duke përhapur mbështetjen e krahëve në anët e shpatullave, mund ta komplikoni ngarkesën.
Kur të kalojnë të gjitha fazat e mëparshme, është koha për të kaluar në shtytjet klasike nga dyshemeja. Para-përgatitja do t'ju trajnojë dhe ngarkesa nuk do të duket aq e rëndësishme.
Faza 5 Pushups
Shtytjet klasike forcojnë muskujt e gjoksit, shpatullave, krahëve, shpinës dhe abs.
Merrni një pozicion horizontal, shtrihuni në dysheme në një rrogoz gjimnastikor. Për të kryer stërvitjen, duhet të mbështetni gishtërinjtë dhe pëllëmbët në dysheme. Mbani duart në nivelin e shpatullave, trupin në një linjë. Gjatë ekzekutimit, përkulni krahët përgjatë trupit dhe mos i shtrëngoni bërrylat.
Shtë më mirë të filloni me numrin minimal të qasjeve, është e rëndësishme të grihni teknikën e saktë.
Për të komplikuar teknikën, mund të zgjeroni distancën midis krahëve, të hidhni këmbët në mbështetëse, por kjo është për vajzat e përgatitura fizikisht. Në kohën e të mësuarit, është më mirë të mos provoni pamje të komplikuara.
KIPSHILL! Kush dëshiron të diversifikojë ushtrimet, ka ndalesa të veçanta. Ato ndihmojnë për të rritur gamën e lëvizjes së bërthamës, gjë që rrit efektivitetin e ushtrimit.
Informacione për videon
Si dhe sa kohë do të duhet për të arritur në 100 shtytje nga e para
Pasi të keni zotëruar shtytjet klasike, mund të kaloni në rritjen e numrit të përsëritjeve. Numri i dashur për shumë vajza është numri 100. Për të arritur këtë qëllim të kushtëzuar, ekziston një plan trajnimi, i cili bazohet në numrin e qasjeve që rriten çdo ditë. Një plan stërvitje pesë-javor tre herë në javë për 5 grupe.
Plani i kushtëzuar tregohet në tabelë:
| Nje jave | Dita | Qasjet | Total |
|---|---|---|---|
| Java 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 javë | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 javë | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 javë | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 javë | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Java e parë mund të duket e lehtë për një person të përgatitur, në këtë rast mund të filloni me tjetrën. Për rreth 5 javë, mund të arrini numrin e lakmuar. Për ata që u duket e vështirë javët e ardhshme, ju mund ta zgjasni planin në 6 javë.
Përfitimet dhe dëmet e shtytjeve
Përfitimet e ushtrimeve janë të dukshme; ai forcon muskujt. Por çdo aktivitet është më efektiv në kombinim. Push-ups janë krijuar për të zhvilluar pjesën e sipërme të trupit dhe për të ndihmuar:
- Përmirësimi i qëndresës.
- Punimi i muskujve të duarve.
- Forcimi i muskujve të gjoksit (tek vajzat, gjoksi është i shtrënguar).
- Punimi i muskujve të shtypit.
- Punimi i muskujve të shpinës, duke formuar një qëndrim të bukur.
- Toni i trupit.
Dëmi i mundshëm mund të shkaktohet nga një qasje e paekuilibruar:
- Rreziku i dëmtimit kur neglizhimi i përgjithshëm neglizhohet.
- Punë e tepërt me shumë aktivitet.
- Pompimi i gjoksit, me shumë theks vetëm në shtytjet.
- Shtytjet janë kundërindikuar për njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Këshilla të dobishme
Shtytjet kërkojnë teknikë të përpiktë. Gjithmonë duhet të filloni me ushtrime për ngrohje në mënyrë që të ngrohni muskujt. Kjo është e rëndësishme për të përjashtuar mikrotraumën e ligamentit. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pozitës së trupit dhe frymëmarrjes së duhur. Pajtueshmëria me pushimet midis grupeve duhet të jetë 1-2 minuta. Për ata që fillojnë nga e para, rekomandohet të bëjnë push-up në shtëpi nga qilima. Nëse shfaqet dhimbje, mbaroni stërvitjen.
Shtytjet janë një ushtrim i gjithanshëm. Nuk kërkon kushte shtesë dhe atribute sportive dhe përfitimet janë të dukshme. Zotërimi i kësaj teknike efektive duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore kërkon vetëm dëshirë dhe durim.