Menu e plotë dietike për humbje peshe - 12 receta hap pas hapi
Nëse merret vendimi për nevojën për të humbur kile të tepërta, gruaja e ardhshme e hollë përballet me pyetjen se si të organizojë siç duhet ushqimin, cilat receta dietike për humbjen e peshës në shtëpi për të zgjedhur në mënyrë që një dietë e varfër të mos çojë në prishje dhe hare ushqimore.
Për të qëndruar brenda kufijve dhe për të ruajtur rezultatin, do t'ju duhet të hartoni një strategji diete. Ky parim është në qendër të biznesit të shpërndarjes së ushqimit me dietë, kur shërbimi i shpërndarjes sjell një dietë të ekuilibruar ditore, mbi të cilën shumë po humbin peshë. E vetmja pengesë e shërbimeve të tilla është kostoja e lartë e produktit të ofruar. Kjo nuk duhet të bëhet pengesë në rrugën për të fituar harmoninë e shumëpritur, sepse është me të vërtetë e mundur të zhvilloni sistemin tuaj ushqimor, dhe recetat për pjatat dietike që mund të përgatiten lehtë në shtëpi do t'ju ndihmojnë për këtë.
Opsionet e mëngjesit dietë
Seksi i drejtë, të cilët preferojnë ta fillojnë mëngjesin me një filxhan kafe të zezë, në shumicën e rasteve peshojnë më shumë sesa vajzat që nuk i mohojnë vetes një mëngjes të plotë. Duke mos marrë një pjesë të ligjshme të ushqimit në fillim të ditës, trupi kalon në një mënyrë ekonomike dhe shndërron çdo kalori të konsumuar në rezerva yndyre. Darkat e vona, të bollshme, veçanërisht kontribuojnë për këtë. Pra, kur mendoni për humbjen e peshës, gjëja e parë që duhet të bëni është të mësoni recetat për vaktet e mëngjesit të lehta, por edhe ushqyese. Një vakt i duhur 30 minuta pas zgjimit do të fillojë metabolizmin dhe do të ndihmojë në shpërndarjen racionale të marrjes ditore të kalorive.
Petulla me bollgur
- kefir 1 gotë
- bollgur 1 filxhan
- vezë pule 1 copë
- pluhur pjekje ½ tsp.
- shurup agave për shije
Kaloritë: 157 kcal
Proteinat: 10.4 g
Yndyrë: 7,9 g
Karbohidratet: 10.9 g
Përzieni kefir me bollgur. Përzierja duhet të qëndrojë për 30 minuta, pastaj rrahim në vezë dhe shtoni pluhur pjekje.
Piqni petullat në një tigan të nxehtë të lyer lehtë me vaj perimesh.
Shuajeni mbi shurupin agave para se ta shërbeni.
Shurupi Agave është një superushqim me aromë të ndritshme karamel dhe aromë të shijshme. Isshtë një zëvendësues natyral i sheqerit, ndihmon në zvogëlimin e peshës dhe rritjen e metabolizmit.
Omeletë me domate qershi dhe spinaq të ngrirë
Përbërësit:
- 3 vezë;
- 50 g qumësht;
- 3 domate qershi;
- 1 lugë spinaq të ngrirë
- Kripë për shije.
Si të gatuajmë:
Shkrini spinaqin dhe shtrydhni, prerë domatet në pykë. Ngroheni furrën në 180 gradë. Rrihni vezët me qumësht dhe kripë.
Palosni spinaqin dhe domatet në një myk, derdhni perimet me përzierjen e qumështit të vezëve. Piqeni në furrë për 15 minuta.
Roll me gjel deti dhe salcë origjinale
Përbërësit:
- 1 fletë bukë të hollë pita;
- 100 g gjoks gjel deti të pjekur;
- 50 g kastravec;
- 50 g domate.
Përgatitja:
Për salcën, përzieni 2 lugë gjelle kos grek, 1 lugë çaji secilën sinap francez, uthull balsamike dhe mjaltë.
Grease bukë pita me salcë, shtroj perime copëtuar dhe gjeldeti, butësisht roll.
Receta të darkës për humbje peshe
Dreka duhet të jetë vakti më kalorik. Për t’ju ndjerë të ngopur për aq kohë sa është e mundur, hani vakte që përmbajnë proteina të ligët dhe karbohidrate komplekse. Një drekë e ekuilibruar, e përzemërt do t'ju ndihmojë të shmangni mbingarkesën gjatë darkës.
Vinaigretë diete
Përbërësit:
- 1 rrënjë selino;
- 2 karota;
- 2 panxhar;
- 1 qepë;
- 200 g fasule të ziera;
- 200 g lakër turshi;
- 1 lugë gjelle vaj luledielli
- Kripë dhe piper i zi për shije.
Përgatitja:
Zieni perimet, ftoheni, qëroni dhe pritini në kubikë të vegjël. Shtoni qepë të prera imët, fasule dhe lakër në perime, përzieni, kripë, piper dhe sezonin me vaj.
Sallatë me vitamina me karota dhe rrepkë të bardhë
Përbërësit:
- 1 karotë të madhe;
- 1 rrepkë mesatare;
- 1 lugë çaji secila uthull vere, vaj susami dhe salcë soje.
Përgatitja:
Grini perimet, pure me duar për të lënë lëngun. Përzieni uthullën, vajin dhe salcën e sojës dhe sezonin e sallatës.
Supë me krem lulelakër
Përbërësit:
- 1 litër ujë;
- 700 g lulelakër;
- 150 g qumësht;
- 2 të verdha;
- Kripë dhe piper të bardhë.
Përgatitja:
Çmontoni lulelakrën në tufë lulesh dhe gatuajeni në ujë të vluar për 10 minuta. Qetësohu. Transferojeni në një tas blender së bashku me supë dhe copëtoni. Rrahim të verdhat me qumësht. Llokoçis supë. Kalojeni në një tenxhere dhe lëreni të ziejë. Shtoni kripë dhe piper.
Supa-pure do të përshtatet në mënyrë të përkryer në dietën e humbjes së peshës. Pavarësisht nga përmbajtja e ulët e kalorive, supat e lehta të perimeve, për shkak të qëndrueshmërisë së tyre delikate si pure, mbështjellin muret e stomakut dhe ngopen mirë.
Mish pule me kungull, mollë jeshile dhe oriz
Përbërësit:
- 250 g fileto pule;
- 200 g kungull;
- 1 mollë e madhe jeshile;
- 2 thelpinj hudhër;
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- Një degë rozmarine, kripë, piper.
Përgatitja:
Prisni hudhrën. Marinoni fileton e pulës me hudhër dhe erëza për 30 minuta. Pritini kunguj dhe mollë në feta dhe vendosini në një enë zjarrduruese të lyer me vaj ulliri.
Vendosni sipër pulën e përgatitur.
Mbuloni formën me një fletë petë dhe dërgojeni në furrë për 35 minuta, të nxehtë në 180 gradë. Optimalshtë optimale të hani një pjatë me një pjesë të orizit kafe të zier.
Makarona karkaleca
Përbërësit:
- 300 g makarona me kokërr të plotë;
- 200 g karkaleca;
- Gjysmë qepë;
- Një thelpinj hudhër;
- 2 domate;
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- Një përzierje speca, kripë deti.
Përgatitja:
Prisni imët qepën dhe hudhrën, skuqini në vaj ulliri. Shtoni domate të qëruara dhe të prera. Zieni salcën në zjarr të ngadaltë për 10 minuta, më pas shtoni karkaleca në perime dhe gatuajeni edhe për 2 minuta. Sezoni me kripë dhe piper. Zieni makaronat deri në al dente dhe përzieni me salcën.
Pasta e miellit të plotë përmban një sasi të madhe të fibrave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Isshtë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve komplekse, konsumi i të cilave do të ngopë dhe stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak për një kohë të gjatë.
Formula e darkës perfekte = Proteina e dobët + Perime me glikemikë të ulët
Nëse ushqeheni mirë gjatë ditës, nuk do të ketë periudha urie të forta në mbrëmje. Një darkë me pulë ose peshk dhe një porcion me perime jo-amidon është një hap i sigurt drejt një figure më të hollë.
Gjoks pule të mbushur me gjizë dhe bimë
Përbërësit:
- 1 gjoks pule;
- 100 g gjizë;
- 50 g majdanoz;
- 0,5 lugë çaji kerri, kripë.
Përgatitja:
Përzieni gjizën me erëza, hudhër të copëtuar dhe bimë. Lani dhe thani fileshka, bëni një prerje gjatësore dhe mbushni djathë gjizë të përgatitur.
Lyejeni lehtë formën me vaj perimesh dhe piqni për 25 minuta në një furrë të parangrohur në 200 gradë.
Një sallatë e bërë nga rukola ose perime të tjera me gjethe, e spërkatur me një pikë lëng limoni dhe vaj perimesh, është e përshtatshme për pjatën.
Tilapia me perime
Përbërësit:
- 200 g fileto tilapia;
- 400 g brokoli të ngrirë;
- Limon;
- Piper kripe.
Përgatitja:
Sezoni peshkun me kripë, piper, hidhni lëng limoni dhe vendoseni në një enë për pjekje të lyer me yndyrë. Përhapni perime të ngrira rreth peshkut. Vendoseni formën në një furrë të parangrohur në 190 gradë, gatuajeni për 25 minuta.
Indeksi i glikemisë tregon se sa është rritur niveli i sheqerit në gjak pasi keni ngrënë një ushqim të caktuar.
Ushqimet me një indeks të lartë glicemik krijojnë një reaksion zinxhir në trup: sa më i lartë niveli i sheqerit, aq më shumë insulinë prodhon pankreasi. Nivelet e larta të insulinës provokojnë oreksin, të drejtuara kryesisht në ushqime me përmbajtje të shpejtë të karbohidrateve.
Dmbëlsirat më të mira dietike
Shumica e prishjeve të dietave janë për shkak të një refuzimi të mprehtë të ëmbëlsirave. Nëse konsumoni mjaft karbohidrate të ngadalta, nevoja për ëmbëlsira do të mbetet vetëm në nivelin psikologjik. Dhe këtu ëmbëlsirat me pak kalori nga djathi i gjizës, frutat e ëmbla dhe ëmbëlsuesit natyralë do të vijnë në ndihmë të atyre që po humbin peshë.
Akullore me çokollatë banane dhe gjizë
Përbërësit:
- 2 banane;
- 250 g gjizë me një përmbajtje yndyre jo më shumë se 5%;
- 1 lugë çaji kakao
Përgatitja:
Pritini bananet në feta dhe ngrini. Transferoni fruta në një blender, shtoni gjizë dhe kakao, rrihni me shpejtësi të lartë. Vendosni ëmbëlsirën në frigorifer për 2 orë.
Tavë gjizë me qershi
Përbërësit:
- 200 g gjizë me një përmbajtje yndyre prej 2%;
- 20 qershi të ngrira;
- 3 lugë miell orizi;
- 2 vezë;
- 3 lugë kos natyral;
- Stevia e lëngshme për shije.
Përgatitja:
Ngroheni furrën në 180 gradë. Ndani të bardhat nga të verdhat. Rrahni të bardhët në një shkumë të fortë. Përzieni djathin e gjizës, stevia, të verdhat, kosin dhe miellin, shtoni me kujdes të bardhat e rrahura.
Kalojeni gjysmën e masës në një kallëp silikoni, sipër vendosni qershinë dhe brumin e mbetur të gjizës. Piqni për 30 minuta; kur shërbejnë, tava e ftohur mund të spërkatet me qumësht pluhur të skremuar.
Receta video
Këshilla për humbjen e peshës
Për të humbur peshë me sukses, duhet t'i përmbaheni parimeve të thjeshta.
- Mos hani në makinë. Kthejeni mëngjesin, drekën ose darkën në një ritual të qetë, të vëmendshëm.
- Pini një gotë me ujë të pastër gjysmë ore para çdo vakt
- Planifikimi i menusë dhe blerja e ushqimeve të shëndetshme paraprakisht.
Mos harroni për sportet. Nëse e kufizoni veten në të ushqyerit, por bëni një mënyrë jetese të ulur, humbja e peshës do të ndodhë jo për shkak të rezervave të yndyrës, por për shkak të masës trupore të muskujve. Prandaj, është e rëndësishme të përfshiheni në palestër dhe të rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm.