Si të mësoni të uleni në spango - video mësime dhe ushtrime

Send

Njerëzit admirojnë fleksibilitetin e gjimnastëve dhe atletëve. Duket se këta atletë nuk kanë nyje dhe kocka, sepse ata lehtë ulen në spango dhe bëjnë hile të pabesueshme. Pas asaj që pa, ai është i interesuar se si të mësojë se si të ulet në spango në shtëpi.

Trupi i një sportisti është rregulluar në të njëjtën mënyrë si ai i një personi të zakonshëm. Përmes stërvitjes, ai e bëri shtrirjen perfekte, dhe shtrirja e mirë është e mirë për të gjithë. Nëse shkoni në palestër ose merrni pjesë në stërvitje në grupe fitnesi, me siguri keni hasur në mbingarkesë të muskujve. Shtrirja e saktë ndihmon për të shmangur këtë lloj telashe. Ju mund të bëni ushtrimet dhe të zotëroni spango në shtëpi nëse vendosni një qëllim dhe trainoni fleksibilitetin.

Keni nevojë për një shtrirje të mirë? Një pyetje interesante. Për një person që bën një jetë të ulur, mjafton një nxehje, e cila përfshin një seri kthesash dhe shtrirjesh. Njerëzit e përfshirë në gjimnastikë, arte marciale, not, yoga ose vallëzim nuk mund të bëjnë pa fleksibilitet dhe shtrirje, dhe spangoja është një tregues i elasticitetit të ligamenteve dhe muskujve.

Spangoja është e dobishme edhe për njerëzit që nuk janë miq me sportet profesionale. Pleasantshtë e këndshme të ndjesh fleksibilitetin e trupit. Nëse vendosni të zotëroni spangon, atëherë vendosët të sfidoni përtacinë dhe t'u provoni të tjerëve se asgjë nuk është e pamundur. Unë do t'ju ndihmoj me këshilla të dobishme.

Informacion i dobishëm

Së bashku me aftësinë për t'u ulur në spango, shtrirja ndihmon për të përballuar dhimbjen pas tendosjes fizike, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përshpejton rikuperimin e indeve të muskujve. Shtrirja do të përfitojë si nga e ardhmja, ashtu edhe nga personi që dëshiron të bëjë përshtypje.

Fleksibiliteti i trupit zgjat rininë, pasi ndikon në rigjenerimin dhe proceset metabolike. Por aftësia për të zotëruar spango është një tipar individual.

Kati... Ekziston një mendim se është më lehtë për trupin e një gruaje që të përshtatet me stresin, pasi trupi i një gruaje është më fleksibël. Akrobatë, mundës dhe gjimnastë meshkuj që bëjnë ndarje dëshmojnë se stërvitja, jo gjinia, është çelësi i suksesit.
Mosha... Në rini, është më e lehtë për të zotëruar spango. Një fëmijë i vogël, falë nyjeve të lëvizshme dhe ligamenteve që shtrihen, është në gjendje të mësojë të ulet në një ndarje brenda një dite. Kjo nuk do të thotë që një burrë tridhjetë vjeç nuk do të përballet me detyrën.
Të dhëna natyrore... Njerëzit kanë kushtetuta të ndryshme të trupit, dhe secila specie shtrihet ndryshe. E gjitha varet nga parametrat e muskujve dhe karakteristikat e skeletit, gjatësia e ligamenteve, prania e elastinës dhe kolagjenit në indet e buta. Edhe fëmijët kanë fleksibilitet të ndryshëm.
Trajnim fizik... Moreshtë më e vështirë për një person që zotëron spango nga e para për të arritur një qëllim sesa një atlet me aftësi shtrirjeje. Përveç kësaj, muskujt dhe ligamentet shpejt humbin elasticitetin e tyre. Edhe një pauzë e vogël në trajnim e shtyn suksesin.
Pije dhe ushqim... Me një dietë të ekuilibruar, muskujt marrin proteina, të cilat sigurojnë fleksibilitet dhe shërim. Nuk ju lejon të shtoni peshë, gjë që ndërhyn në zhvillimin e spangos. Uji është më i rëndësishëm. Një person, në trupin e të cilit nuk ka lagështi të mjaftueshme, nuk do të jetë në gjendje të zotërojë spango.

Aftësia për të bërë ndarjen, si dhe shpejtësia e procesit, varet nga qëndrueshmëria e trajnimit dhe disiplinës. Për të arritur rezultatin, rekomandohet të praktikoni për gjysmë ore në ditë. Në këtë rast, para trajnimit, trupi duhet të marrë një ngarkesë të energjisë.

Trajnim hap pas hapi me video

Ju mund të mësoni të uleni në spango edhe pa ushtrime shtesë, duke i kushtuar vëmendje shtrirjes. Rekomandohet të merreni këtë mëngjes. Në mëngjes, trupi i përgjigjet më mirë trajnimit. Si rezultat, do të duhet më pak përpjekje për të arritur qëllimin.

Ushtrime themelore të shtrirjes

Nëse vendosni ta bëni shtrirjen tuaj të përsosur, ai qëllim është i lavdërueshëm. Sjell një ndjenjë krenarie, dhe spangoja do të dhurohet me shpërblime të këndshme, duke përfshirë koordinimin e mirë të lëvizjeve, muret e forta të enëve të gjakut dhe tonin e muskujve.

Që të ndodhë kjo, do të duhet të punoni shumë, duke zotëruar gradualisht spangon. Kjo mund të bëhet nën mbikëqyrjen e një traineri ose vetë. Në çdo rast, do të duhet të kryeni ushtrime themelore të orientuara drejt shtrirjes.

Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje... Muskujt e pa ngrohur nuk shtrihen mirë. Si rezultat, këputjet e ligamenteve ndodhin gjatë orës së mësimit. Pasi të plagoseni, do të duhet të harroni harqet, derisa të rivendosen ligamentet. Unë rekomandoj që fillimisht të trajnoheni me një instruktor, dhe pas disa seancave të shkoni në trajnim të pavarur.
Gjymtyrë të fuqishme lëkundëse, rrotullime, kthesa të trungut dhe kokës... Dhjetë minutat e para të ngrohjes. Pastaj kaloni në ushtrime statike dhe dinamike të ndara. Unë i këshilloj fillestarët të fillojnë me ushtrime dinamike që krijojnë më pak stres në ligamentet dhe nyjet.
Dhimbja e mprehtë është shenja e parë e dëmtimit... Nëse kjo ndodh, ndaloni stërvitjen dhe relaksohuni, dhe vendosni pak akull ose një objekt të ftohtë deri në dhimbje. Një përjashtim është dhimbja tërheqëse që shoqëron përpjekjen për t'u ulur në ndarje. Kjo tregon se muskujt po punojnë, shtrihen dhe bëhen elastikë.
Ushtrimi numër 1... Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Përqendrohuni në tokë me thembrat tuaja, dhe tregoni gishtat lart. Arrini këmbët me duar, mbështillni gishtat e këmbëve dhe tërhiquni drejt jush. Pastaj përpiquni të shtriheni në gjunjë me stomakun dhe gjoksin tuaj, pa i përkulur këmbët. Mjaftojnë tre mënyra për gjysmë minute.
Ushtrimi numër 2... Uluni në dysheme dhe hapni këmbët gjerë. Përkuluni në të dy këmbët në mënyrë alternative. Në procesin e stërvitjes, tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush pa e përkulur gjurin. Bëni tre përsëritje për secilën këmbë, dhe midis grupeve, shtrihuni në qendër, duke u përpjekur të uleni sa më ulët.
Ushtrimi numër 3... Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sa më afër njëra-tjetrës. Pa i përkulur këmbët, përkulni trupin dhe mbërrini me pëllëmbët në dysheme. Fillimisht prekni dyshemenë me majë të gishtave, pastaj rritni këndin e pjerrësisë. Në fillim, do të jetë e vështirë të mbash drejt këmbët. Unë rekomandoj të përqafoni gjunjët, gjë që do të rrisë fleksibilitetin dhe forcën e muskujve.
Ushtrimi numër 4... Ndërsa qëndroni në njërën gju, drejtojeni këmbën tjetër para jush. Përkuluni në një këmbë të drejtuar dhe mbërrini me pëllëmbët në dysheme. Pastaj gradualisht uleni, duke kryer lëvizje pranverore. Kjo do të ndihmojë për të rritur gradualisht ngarkesën dhe për të kontrolluar ndjesitë. Pas disa minutash, përsëritni afrimin për këmbën tjetër.
Ushtrimi № 5... Ushtrimi i ngjan versionit të mëparshëm, vendosni vetëm këmbën mbështetëse në gishtin tuaj dhe drejtojeni atë. Kjo nuk do të funksionojë fillimisht, prandaj përpiquni të drejtoni këmbën tuaj të pasme sa më shumë që të jetë e mundur. Me duart në dysheme, ulni ngadalë legenin. Me kalimin e kohës, zotëroni spango gjatësore.

Ndarja e kryqit është një mashtrim më i vështirë që kërkon përpjekje. Filloni ta zotëroni atë pas një shtrirjeje të përsosur gjatësore.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve të listuara, shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në këmbë, merrni frymë thellë dhe pa vonesë. Ulja në një ndarje është më e lehtë nëse shtrirja përqendrohet në të gjitha grupet e muskujve.

Mësime video

Sa shpejt zotëroni spangon varet nga parametrat e renditur. Merrni parasysh, edhe vajzat që janë marrë me sport që nga fëmijëria, por nuk kanë hasur shtrirje, nuk janë në gjendje të ulen shpejt në spango. Mos prisni të bëni ndarjet në një javë ose një muaj. Përgatituni për praktikë sistematike, të qëndrueshme. Si rezultat, pas gjashtë muajsh, shtrirja do të bëhet e përsosur.

8 hapa drejt një spango perfekte

Spangoja është tregues i fleksibilitetit. Përdoret në gjimnastikë, arte marciale dhe vallëzim. Disa njerëz lehtë mund të përsosin shtrirjen, ndërsa të tjerët kanë vështirësi. Pothuajse të gjithë mund ta përvetësojnë mashtrimin.

Për trajnim, ju nevojiten pajisjet e duhura - veshje të lehta të bëra nga materiale natyrore, një vend për të praktikuar, një qilim, këmbëngulje dhe vendosmëri.

Hapi 1... Hapi i parë është të ngrohni muskujt tuaj duke kërcyer, lëkundur, përkulur dhe ecur. Koha minimale e ngrohjes është 10 minuta. Gjatë kësaj kohe, përgatitni trupin tuaj për ushtrime.
Hapi 2... Uluni në rrogoz dhe shtrini këmbët, drejtoni shpinën dhe arrini gishtërinjtë me duar. Duke arritur gishtat, mbajeni për gjysmë minutë dhe merrni frymë thellë. Përsëriteni pesëmbëdhjetë herë. Sigurohuni që të shikoni kurrizin tuaj dhe mos zhyteni.
Hapi 3... Uluni me këmbën tuaj të majtë drejtuar përpara dhe këmbën tuaj të djathtë në kënde të drejta me të. Pozicionimi nuk është i lehtë, kështu që në fillim ndihmoni këmbët me duar. Pas disa minutash, ndërroni këmbët. Gjithmonë mbani shpinën drejt dhe drejt.
Hapi 4... Në pozicionin e shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin dhe, duke u përhapur anash, ndaloni për një minutë. Pasi të keni lidhur këmbët, ulini në dysheme dhe pushoni. Gjatë stërvitjes së parë, përsëritni stërvitjen dhjetë herë. Në të ardhmen, rrisni numrin e përsëritjeve, duke alternuar me pushim.
Hapi 5... Merrni një pozicion në këmbë dhe nga ana tjetër ngrini këmbët sa më lart, duke mbajtur shpinën drejt. Për një fillim, njëzet lëkundje janë të mjaftueshme. Më vonë, duke ngritur këmbën, mbylleni në pikën e fundit për gjysmë minutë. Tjetra, merrni këmbët tuaja anash me një vonesë.
Hapi 6... Kryeni ushtrimin tjetër në këmbë. Së pari, bëni një vrapim të shpejtë me njërën këmbë dhe, pasi të keni formuar një kënd të drejtë, bëni disa lëvizje lëkundëse dhe mbledhje. Pastaj ndërroni këmbën. Unë rekomandoj të bëni ushtrimin për pesë minuta.
Hapi 7... Në një pozicion në këmbë, ngrini njërën këmbë, përkuluni në gju dhe shtypeni atë në gjoksin tuaj. Merrni këmbën në anën dhe rregulloni atë. Pastaj me ndihmën e dorës tuaj, merrni këmbën tuaj anash, për aq sa është e mundur. Përsëriteni stërvitjen pasi të keni ndryshuar këmbët.
Hapi 8... Duke marrë një pozicion në këmbë, hidhni këmbën mbi pjesën e pasme të një karrigeje, pragut të dritares ose tavolinës së kuzhinës. Tjetra, duke përkulur me kujdes këmbën, lëvizni trupin tuaj drejt mbështetjes në të cilën ndodhet këmba. Ndryshoni këmbën tuaj pas pesëmbëdhjetë përsëritjeve.

Kur bëni ushtrimet, mos i shtrini muskujt derisa të shfaqen rrathë shumëngjyrësh para syve tuaj. Ndjehuni në moderim, përndryshe rrezikoni të dëmtoni muskujt dhe nyjet, gjë që nuk do të lejojë ëndrrën tuaj të realizohet.

Këshilla video

Unë rekomandoj kryerjen e ushtrimeve të listuara me zell dhe vazhdimisht, përndryshe nuk do ta arrini qëllimin. Shtrijeni muskujt pa probleme dhe ngadalë pa u tundur. Stërvitni muskujt e relaksuar, përndryshe energjia harxhohet.

Për disa ditë pas trajnimit, trupi do të dhemb. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga ëndrra juaj. Një banjë me avull ose një banjë e nxehtë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe të dëgjoni muzikë gjatë ushtrimeve.

Nëse përballeni me përtacinë dhe ushtroni çdo ditë, pas disa ditësh dhimbja do të largohet, qëndrimi juaj do të drejtohet dhe ecja juaj do të bëhet e lehtë.

Si përfundim, le të flasim për moshën në të cilën mund të mësoni të uleni në spango. Nëse mendoni se njerëzit me shtrirje ideale kanë praktikuar që nga fëmijëria, gaboheni. Praktika tregon se është e mundur të zotërosh mashtrimin në çdo moshë. E gjitha varet nga qasja ndaj trajnimit.

Easiershtë më lehtë të zotërosh spango në moshën dymbëdhjetë vjeç se sa në 50, por nuk do të thotë që një person në 50 vjeç nuk do të jetë në gjendje ta mësojë atë. Mjafton të tregosh zell.

Në shtëpinë time jeton një gjyshe interesante, e cila vendosi të merret me sport në moshën 64 vjeç. Çdo mëngjes ajo bënte ushtrime dhe ushtrime, dhe spango u bë kurora e arritjeve. U desh shumë kohë, por ajo e arriti qëllimin e saj dhe përmirësoi shëndetin e saj. Pajtohem, shembulli perfekt për tu ndjekur. Paç fat!

Send