Si të mësoni të tërhiqni shiritin horizontal - plani hap pas hapi për fillestarët

Send

Para se të mësoni të ngrini një shirit horizontale nga e para, duhet të bëni dy pyetje të thjeshta. Së pari - çfarë është një shirit horizontale dhe ku mund ta merrni atë? Dhe e dyta - pse është e nevojshme? Pasi t'iu përgjigjeni këtyre pyetjeve, mund të filloni trajnimin.

Pra, çfarë është një shirit horizontale? Struktura është një aparat gjimnastikor për kryerjen e ushtrimeve të ndryshme, përfshirë tërheqjet. Shtë aftësia e muskujve për të ngritur peshën e një personi. Duke pasur një shirit horizontale, të gjithë do të jenë në gjendje të vlerësojnë forcën e tyre, dhe nëse është e pamjaftueshme, ta zhvillojnë atë. Shiriti horizontal është i thjeshtë në dizajn dhe mund të instalohet lehtësisht në apartament. Në dyqanet sportive, guaska mund të zgjidhet për çdo shtëpi.

Cili është përdorimi i ushtrimeve? Edhe në Romën antike, vëmendje e veçantë i kushtohej kulturës fizike. Sporti është ende aktual sot. Dhe me ushtrime të rregullta në shirit, mund të arrini sa vijon:

Kultivoni qëndresë dhe rrisni forcën e muskujve.
Heqni qafe defektet kongjenitale në figurë.
Humb peshe.
Jepini forcë ligamenteve dhe nyjeve, përfshirë forcën e tërheqjes.

Dhe më e rëndësishmja, shiriti horizontal forcon dhe zhvillon shtyllën kurrizore, mbështetjen kryesore të trupit të njeriut.

Përgatitja dhe masat paraprake

Çdo biznes i ri fillon me punë përgatitore dhe identifikimin e rreziqeve të mundshme. E njëjta gjë duhet të bëhet para fillimit të trajnimit në shiritin horizontal në shtëpi. Shtë e rëndësishme për fillestarët të marrin kohën e tyre në mënyrë që të mos dëmtojnë trupin.

Kontrolloni së pari me mjekun tuaj sepse jo të gjithë mund të bëjnë sporte me forcë. Ushtrimet në shiritin horizontal janë kundërindikuar për personat me sëmundjet e mëposhtme:

Lakimi kurrizor, skolioza.
Disqet herniale të shtyllës kurrizore.
Dalja e diskut kurrizor.

Për njerëzit që vuajnë nga osteokondroza, klasat duhet të kryhen në një mënyrë të kursyer.
Kur merret leja e mjekut, fillon faza përgatitore, e cila përfshin pikat e mëposhtme.

Përcaktoni saktë lartësinë e predhës. Shiriti duhet të jetë në lartësinë e krahut, duke marrë parasysh distancën për një kërcim të vogël. Lartësia zgjidhet në mënyrë që të mund të varni lirshëm në shiritin horizontal me krahët e shtrirë, pa arritur në dysheme.
Përgatitni trupin para fillimit të klasave. Varet në shiritin horizontal për 1,5-2 minuta çdo ditë pa bërë ushtrime. Për ta bërë këtë, së pari, lartësia e traversës duhet të ulet 70-90 cm nga dyshemeja. Ky ushtrim kryhet në një pozicion të mbështetur. Duart kapin shiritin, këmbët shtrihen në një kënd me dyshemenë, thembrat janë në dysheme. Në këtë pozicion, është e lehtë të varet, por gjithashtu mund të tërhiqesh ngadalë lart. Ndërsa trajnimi rritet, lartësia e shiritit ndryshon.
Pas 3-5 ditësh, mund të filloni trajnimin me zgjeruesin. Për ta bërë këtë, vendosni shiritin kryq në lartësinë normale dhe bashkangjitni një zgjerues të gjatë me një lak të madh në pjesën e poshtme të tij. Vendosni këmbët në këtë lak dhe kapni traversën me duar. Në këtë pozicion, zgjeruesi do të shtrihet. Ndërsa filloni të ngriheni, pranvera e zgjeruesit do ta shtyjë trupin lart. Kështu, ngarkesa në duar zvogëlohet.
Si përgatitje, mund të përdorni shtytje nga dyshemeja.

Rekomandime për video

Rregullat e përzgjedhjes dhe ekzekutimit të kapjes

Një kapje është një mënyrë për të ngritur një shirit horizontale. Ekzistojnë disa lloje të tij. Çdo variacion zhvillon muskuj të ndryshëm, prandaj rekomandohet të ndryshoni kapjen gjatë ushtrimeve. Unë do të rendis llojet më të njohura.

Drejt. Duart janë të pozicionuara në mënyrë të tillë që pëllëmba të kthehet drejt shiritit, dhe ajo mund të mbulohet nga lart. Me këtë opsion, ngarkesa më e madhe është në muskujt e shpinës dhe shpatullave.
Mbrapa Shuplakat e duarve janë kthyer nga fytyra, dhe shiriti i kryqëzuar është kapur nga poshtë. Me këtë tërheqje, ngarkesa më e madhe është në biceps.
Kombinuar. Kur tërhiqeni lart, njëra dorë kap shiritin me një kapje të drejtë dhe tjetra me një kapje të kundërt.

Kur tërhiqeni lart, distanca midis krahëve në shirit është e një rëndësie të madhe. Në varësi të kësaj largësie, kapjet ndahen në të ngushta dhe të gjera. Kur është e ngushtë, distanca midis krahëve përcaktohet nga gjerësia e shpatullave të interpretuesit. Kur është e gjerë, distanca është gjithmonë më e madhe se gjerësia e shpatullave. Me gjerësi të ndryshme të kapjes, zhvillohen muskuj të ndryshëm. Prandaj, duke ndryshuar gjerësinë, ju mund të stërvitni të gjithë muskujt në krahë dhe mbrapa.

Plani hap pas hapi për fillestarët

Faza e parë - 1-5 tërheqje

Vazhdoni në fazën e parë kur të keni përfunduar fazën e përgatitjes dhe mund të tërhiqeni një herë. Detyra e kësaj faze është të zhvillojë muskujt nga e para në mënyrë që të tërhiqet lirisht 5 herë në një qasje.

Për të arritur këtë qëllim, kthyeshëmët rekomandojnë planin vijues të mësimit.

Në procesin e trajnimit, rritni numrin e qasjeve. Filloni me 10-15 grupe nga 1-2 tërheqje secila. Pushimi midis grupeve duhet të jetë nga 20 në 40 sekonda.
Tërhiqeni me kapje të ndryshme.

INFORMACION! Ju mund të arrini 5 tërheqje të plota në një set në 1 muaj trajnim në shtëpi.

Faza e dytë - 5-10 tërheqje

Nëse faza e parë është përfunduar me sukses dhe 5 tërheqje nuk janë më problem, kaloni në fazën e dytë, qëllimi i së cilës është të arrini 10 tërheqje të plota në një set.

Për të arritur qëllimin, mund të përdorni një ushtrim të quajtur "shkallë". Kryhet si më poshtë.

Së pari, një tërheqje bëhet në një qasje, e ndjekur nga një pushim prej 5 sekondash.
Pas pushimit, bëhen 2 tërheqje në 1 qasje.

INFORMACION! Kështu, duke rritur gradualisht numrin e tërheqjeve, mund të arrini deri në 10 herë në 1-2 muaj trajnim.

Faza e tretë - 10-30 tërheqje

Kur të arrihen qëllimet e fazës së dytë, mund të kaloni në të tretën. Faza e tretë është arritja e 30 tërheqjeve në 1 qasje. Nuk është një detyrë e lehtë. Për këtë, rekomandohet të tërhiqeni me peshë shtesë. Ato mund të përdoren si një jelek special me peshë. Nëse nuk është atje, mund të vendosni një lloj ngarkese në çantën e shpinës, për shembull, një shishe uji ose shtangë dore. Në këtë rast, numri minimal i tërheqjeve në një qasje është 10 herë, me një rritje pasuese me 1.

INFORMACION! Për të arritur rezultatin, do të duhen 1-3 muaj klasë ditore.

Faza e katërt - mbi 30 tërheqje

Faza e katërt përfshin një rritje të tërheqjeve mbi 30 herë. Për këtë, hartohet një program trajnimi, duke përfshirë një cikël gjashtë-ditor në javë. Një ditë pushim. Gjatë trajnimit, pushimi midis grupeve duhet të jetë 2-3 minuta. Klasat zhvillohen vazhdimisht. Edhe nëse ka pasur një pasim, atëherë kur rifilloni, duhet të përpiqeni të tërhiqeni sa më shumë që është planifikuar. Nëse kjo dështon, duhet të filloni nga java e kaluar dhe të kapni hapin.

INFORMACION! Koha për të arritur qëllimin ndikohet nga mosha, gjendja fizike, prania e sëmundjeve, aftësia fizike primare. Disa trajnerë të fitnesit pohojnë se ju mund të mësoni të tërhiqeni 30 herë brenda 30 javësh.

Udhëzues video

Llojet e ushtrimeve në shiritin horizontal në shtëpi

Nëse nuk është e mundur të vizitoni palestrën, atëherë shiriti horizontal mund të pajiset në shtëpi. Nuk është aq e vështirë sepse pajisjet mund të blihen në dyqanet sportive dhe të instalohen nga ju vetë. Për të praktikuar në shtëpi, mund të përdorni llojet e mëposhtme të ushtrimeve.

Tërheqje klasike. Lloji i zakonshëm i tërheqjes kryhet me një kapje të drejtë. Gjerësia e kapjes së krahëve është më e madhe se gjerësia e shpatullave. Ky ushtrim kryhet pa lëkundur trupin dhe tundur. Rekomandohet të kryqëzoni këmbët për ta bërë më të lehtë kryerjen. Ngritja kryhet vetëm nga muskujt e krahëve dhe mbrapa. Një ngritje e suksesshme konsiderohet kur mjekra fiksohet për një moment mbi traversën. Pas kësaj, mund të zbresësh dhe të kthehesh në pozicionin fillestar.
Tërheqja e kapjes së kundërt. Teknika e ushtrimit është e njëjtë me atë klasike, vetëm kapja ndryshon - pëllëmbët kthehen drejt jush.
Tërheqje e kapjes së gjerë. Ushtrimi parashikon pozicionin fillestar të duarve, kur ekziston distanca maksimale e mundshme midis tyre. Në këtë rast, kapja duhet të jetë e drejtë. Heqja ndodh gjatë nxjerrjes së frymës dhe vetëm me ndihmën e duarve. Zbritni në pozicionin fillestar gjatë thithjes.
Tërheqje e vdekur. Vazhdon derisa koka e interpretuesit të prekë traversën. Pas fiksimit të trupit në këtë pozicion, ju mund të uleni ngadalë në pozicionin fillestar kur krahët i keni plotësisht të zgjatur.
Gjysma e hënës tërheqje. Kjo pamje e përgatit interpretuesin për mjekrën me një krah. Kryhet me një kapje të gjerë. Ngritja e parë bëhet me një zhvendosje të trupit në anën e djathtë, e dyta - në të majtë. Përfundoni ngritjen vetëm kur mjekra prek dorën. Pasi të keni rregulluar prekjen, mund të bini poshtë.
Mjekër me një krah. Ushtrimi është i vështirë. Muskujt e fortë kërkohen për të kryer. Ky opsion nuk është për shijen e të gjithëve, por në përgjithësi, nuk është i nevojshëm. Por nëse arrini ta zotëroni atë, atëherë keni forcë dhe durim të mirë.

Komplot video

Karakteristikat e tërheqjeve për vajzat

Të mësosh të ngresh lart në një shirit horizontale është disi më e vështirë për një vajzë sesa për një burrë. Kjo për faktin se gratë kanë një fiziologji tjetër, më pak masë muskulore dhe forcë. Muskujt e brezit të shpatullave janë veçanërisht të dobët, kështu që zakonisht gratë nuk tërhiqen.

Nëse vërtet dëshironi, rrotulluesit rekomandojnë t'i përmbaheni skemës së mëposhtme. Në fillim, thjesht rri në shirit. Nuk ka rëndësi nëse keni forcë të tërhiqeni lart apo jo. Thjesht kap shiritin dhe vare. Zgjidhni një shirit të ulët - këmbët tuaja mund të prekin dyshemenë ose të futen brenda.

Pas dy ose tre javësh varje çdo ditë, mund të përpiqeni të forconi muskujt e krahëve dhe të përpiqeni të ngriheni lart. Të gjitha ushtrimet duhet të ndjekin një qëllim - të tërheqin 1 herë. Pas arritjes së qëllimit, është e nevojshme të zhvilloni një program për të rritur gradualisht numrin e tërheqjeve.

Si rrotulluesit profesionist tërheqin veten lart

Trajnimet e rrotulluesve profesionistë kanë për qëllim jo vetëm ushtrimet e forcës, por edhe përmirësimin e teknikës së ekzekutimit me përdorimin e elementeve gjimnastikore. Programi i trajnimit përbëhet nga pjesët e mëposhtme:

Ngrohuni. Për ngrohje, kryhen ushtrime të ndryshme për të përgatitur muskujt për ngarkesat pasuese. Praktika ka treguar se një ngrohje e mirë e muskujve ngre nivelin e stërvitjes me një të katërtën.
Përcaktimi i listës së ushtrimeve dhe sekuenca e ekzekutimit të tyre në shiritin horizontal.
Përcaktimi i numrit të grupeve për çdo ushtrim.
Llogaritja e kohëzgjatjes së orëve. Kohëzgjatja varet nga numri i ushtrimeve dhe grupeve. Llogaritja bazohet në kohën e pushimit midis grupeve dhe ushtrimeve të ndryshme.
Përcaktimi i frekuencës së klasave. Frekuenca zgjidhet për secilin interpretues individualisht. Ajo përcaktohet nga intensiteti i ngarkesave në klasat e mëparshme, si dhe aftësia e muskujve për t'u rikuperuar.
Hartimi i një diete dhe një listë e ushqimeve të nevojshme.

Këshilla të dobishme

Këtu janë disa këshilla të dobishme për të ndjekur gjatë stërvitjeve tuaja.

Tërhiqeni lart duke përdorur forcën e muskujve në mënyrë që trupi të mos lëkundet.
Ngjiten pa probleme, duke shmangur hovat dhe inercionin.
Konsideroni ngritjen të plotë kur mjekra juaj është sipër shiritit.
Bie poshtë pa probleme. Sigurohuni që koha e ngjitjes dhe e zbritjes të jetë e njëjtë.
Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë. Nxjerrja duhet të rritet dhe thithja në zbritje.
Mbajeni trupin në këmbë.
Bëni të gjitha ushtrimet ngadalë.

Tërheqja lart në shirit nuk është e nevojshme për shumë në jetë, por le të kujtojmë proverbin lindor "nëse e dini që shpata juaj do të jetë e dobishme për ju vetëm një herë, vishni atë gjithë jetën tuaj". Konsideroni forcimin e trupit tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë për burrat e rinj. Të qenit i fortë, i shkathët dhe në formë të mirë fizike nuk e ka ndaluar askënd akoma.

Send