Flini shpejt - Ushtrime, teknika dhe këshilla të mjekëve
Shumë njerëz e njohin situatën e pakëndshme kur nuk mund të flenë gjatë natës - 30 minuta hedhje dhe kthim në shtrat nuk çon në rezultatin e dëshiruar, dhe në mëngjes ka vetëm një ndjenjë dobësie dhe letargjie. Teknikat dhe ushtrimet e veçanta që janë efektive për të fjetur shpejt mund të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit. Të mësoni teknikën e saktë të frymëmarrjes, duke gjetur pozicionin më të rehatshëm të trupit dhe ndonjëherë duke përdorur stimulim shtesë për të relaksuar trurin në formën e trajnimit automatik: e gjithë kjo do t'ju lejojë të bini në gjumë në vetëm një deri në pesë minuta dhe të siguroni një gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm.
Si të përgatitemi siç duhet për gjumë
Përgatitja e duhur për shtrat, e përbërë nga një seri rregullash të thjeshta, përcakton gjysmën e suksesit në procesin e rënies së gjumit shpejt.
- Me përjashtim të vakteve të shëndetshme, është e rëndësishme të merrni vaktin e fundit të rëndë 3 orë para gjumit.
- Një ditë e mbushur me aktivitet fizik ose thjesht e kaluar në një mënyrë aktive do të sigurojë gjumë të mirë. Edhe një shëtitje e shkurtër gjatë natës do të ndihmojë në përgatitjen e duhur të trupit për relaksimin e ardhshëm.
- Shtë e rëndësishme të ajrosni dhomën e gjumit një natë më parë ose edhe të lini dritaren paksa të hapur gjatë natës, pasi ajri i pastër ka efektin më të dobishëm në cilësinë e gjumit dhe shpejtësinë e gjumit.
- Atmosfera e muzgut do të ndihmojë në akordimin e trupit për gjumin e ardhshëm, ndërsa drita e ndritshme, përkundrazi, do të "mashtrojë" trurin, duke dhënë përshtypjen se koha për pushimin e një nate ende nuk ka ardhur. Pra, shkëlqimi i heshtur i një llambë tryeze ose drita kaltërosh e një llambë nate do t'ju ndihmojë të bini në gjumë sa më shpejt të jetë e mundur.
- Nëse dhoma ka një orë me zile elektronike ose një orë me një ekran që lëshon dritë, ia vlen të zvogëloni shkëlqimin.
- Rrahni jastëkët para se të shkoni në shtrat. Ndonjëherë një rul i vendosur midis gjunjëve ndihmon për të fjetur shpejt. Vlen gjithashtu të ndryshoni shtratin tuaj sa më shpesh që të jetë e mundur në mënyrë që të shkoni në shtrat të freskët dhe të pastër.
- Shtë e rëndësishme të zgjidhni pozicionin më të rehatshëm të gjumit - pozicioni i trupit në anën e pasme ose në anën janë opsionet më ideale në mënyrë që shtylla kurrizore të relaksohet sa më shumë që të jetë e mundur dhe rrugët e frymëmarrjes të mos kompresohen.
- Banorët e qyteteve të mëdha shpesh shqetësohen nga tinguj të jashtëm që vijnë nga rruga. Prandaj, shumë ndihmohen duke instaluar një gjenerator në dhomë që krijon zhurmë të bardhë - mund të jetë prekja e valës së detit ose këndimi i zogjve, cicërimat e cikadave ose këngët e balenave.
- Mund të filloni regjistrimin me muzikë klasike. Shtë e rëndësishme të dëgjoni audio ekskluzivisht përmes altoparlantëve. Meqenëse, duke rënë në gjumë në kufje, ekziston rreziku i ngatërrimit në tela gjatë natës, dhe në këtë mënyrë prish një gjumë të brishtë.
- Kur asgjë nuk ndihmon fare, ju mund të shkoni në anën tjetër - të ngriheni nga shtrati dhe të bëni disa aktivitete relaksuese, të tilla si leximi i një libri.
Ndjekja e këtyre udhëzimeve të përgjithshme do të ndihmojë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit, duke siguruar që të bini në gjumë shpejt çdo ditë. Sidoqoftë, në disa raste, rregullat klasike të përgatitjes kompetente për relaksimin e natës nuk janë mjaft efektive për njerëzit me simptoma të rënda të pagjumësisë. Por edhe për një problem të tillë, ju mund të gjeni zgjidhjen e duhur duke provuar një nga teknikat e relaksimit tek vetja.
Teknika efektive të relaksimit
- Numërimi i ngadaltë, i kombinuar me frymëmarrje të thella dhe po aq të ngadalta brenda dhe jashtë, mund të ndihmojë në relaksimin e trurit, duke përgatitur trupin për gjumë. Fryma e parë kryhet pasi numërimi i afrohet numrit katër, pastaj frymëmarrja mbahet për disa sekonda, pastaj bëhet një nxjerrje e qetë së bashku me numërimin në tetë. Shtë e rëndësishme të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen dhe numërimin tuaj - kështu që rrahjet e zemrës do të ngadalësohen, dhe mendimet e panevojshme do të largohen nga koka.
- Duke imagjinuar mendërisht një panoramë relaksuese të peizazhit, ju praktikisht mund të hyni në një gjendje medituese, pasi fotografitë e natyrës, të vizualizuara në imazhe të qeta dhe të këndshme, kontribuojnë në relaksimin mendor dhe të trupit.
- Relaksimi progresiv i muskujve gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Kjo teknikë përfshin kryerjen e një sërë veprimesh të njëpasnjëshme - frymëmarrje të thellë, të ndjekur nga tensioni i një grupi të muskujve. Shtë e rëndësishme të ndieni këtë tension në rritje me çdo qelizë të trupit, dhe pastaj të relaksoheni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur dhe të imagjinoni se si kjo "tension" largohet pa probleme nga trupi.
- Bërja e një banjë ose dush të nxehtë para gjumit do ta ngrohë dhe relaksojë trupin. Temperaturat e kundërta - uji i nxehtë dhe ajri i ftohtë në dhomë, do të ndikojnë në mënyrë të favorshme në shpejtësinë e rënies në gjumë.
- Mbajtja e një ditari personal mund të jetë një ritual i natës për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Shpesh, mendimet obsesive dhe meditimi për situatat që kanë ndodhur gjatë ditës e bëjnë të vështirë relaksimin. Prandaj, ia vlen t'i "hidhni" nga koka juaj në letër, duke hequr qafe stresin që provokon pagjumësi.
Çfarë mund të hani natën?
Një numër rregullash të njohura "të pashkruara" thonë se është më mirë të mos hani asgjë para se të flini dhe të shkoni në shtrat me stomak bosh. Më së shumti që mund të kënaqni urinë është një gotë ujë. Sidoqoftë, gjykime të tilla rezultojnë të jenë krejtësisht të gabuara, pasi ka shumë produkte të dobishëm që jo vetëm do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë, por gjithashtu do të ndihmojnë në përmirësimin e mirëqenies tuaj, relaksimin e duhur të sistemit nervor dhe mos dëmtimin e figurës suaj.
| Produkt | Përshkrim | Rekomandimet |
|---|---|---|
| Produktet "e lehta" . | Ngrënia e ushqimeve të rënda për stomakun gjatë natës do të ndikojë negativisht jo vetëm në procesin e rënies në gjumë, por edhe në gjendjen e përgjithshme të trupit. Nga ana tjetër, një meze të lehtë me drithëra të plota do t'ju ndihmojë të flini më shpejt pa dëmtuar shëndetin tuaj. Në të vërtetë, tretja e karbohidrateve komplekse do të marrë shumë kohë, që do të thotë se do të sigurohet një ndjenjë e gjatë e ngopjes dhe cikli i gjumit nuk shqetësohet. | Mos bëni meze të lehtë gjatë natës me akullore, krisur ose patate të skuqura, si dhe ushqime të ëmbla. Përmbajtja e sheqerit në produkte të tilla është jashtë shkallës. Pra, pasi keni konsumuar një pjesë të karbohidrateve të thjeshta para se të shkoni në shtrat, niveli i sheqerit në trup do të rritet në një masë të madhe, dhe më pas do të “rrëshqasë” përsëri, gjë që do të çojë në pagjumësi. |
| "Hormonet e gjumit" (qershi, qershi e ëmbël). | Shpesh shpejtësia e rënies në gjumë ndikohet nga një faktor i tillë si gjumi i shqetësuar dhe arsyeja për këtë fenomen qëndron në praninë e përvojave emocionale ose një ulje të niveleve të sheqerit në gjak në një nivel kritik. Një meze e lehtë me qershi ose qershi do të ndihmojë në ngopjen e trupit me sasinë e glukozës që i nevojitet. | Marrja e dobët e këtyre "hormoneve të gjumit" është disa orë para gjumit; vaji i bajames do të ndihmojë në rritjen e efektit të përgjumjes. Këto produkte përmbajnë glukozë në përbërjen e tyre, e cila mund të "mbajë" në trup gjithë natën. |
| Burimet e Melatoninës (banane, ananas, portokall, domate). | Melatonina është një hormon i veçantë që mund të shkaktojë përgjumje kur errësohet. | Ka edhe ilaçe të veçanta që përmbajnë këtë ilaç, por është më mirë të merrni pilula, preferoni përdorimin e produkteve natyrore me shumë melatonin. |
| Pije të ngrohta (qumësht, çaj kamomili). | Një pije e ngrohtë dhe e këndshme para gjumit është një mënyrë e sigurt për t'u çlodhur fizikisht dhe emocionalisht. | Çaji i kamomilit ose qumështi i ngrohur është mënyra perfekte për të fjetur shpejt. Por pijet që përmbajnë kafeinë nuk duhet të konsumohen kurrë gjatë natës. Gjithashtu nuk është e nevojshme të "abuzoni" me një sasi të madhe lëngu para se të shkoni në shtrat, pasi kërcënon me zgjime të shpeshta për të lehtësuar një nevojë të caktuar. |
| Aditivë të veçantë. | Një zierje natyrale e rrënjës së valerianës është një pije e fuqishme medicinale natyrale që përballet me pagjumësinë në mënyrë efektive. | Para se të përdorni bimë medicinale dhe shtesa, duhet të konsultoheni me një specialist. |
Komplot video
Ndikimi i stilit të jetës në cilësinë e gjumit
Shkalla me të cilën ju bie në gjumë përcakton nëse ndiqni një regjim të qëndrueshëm, prandaj është kaq e rëndësishme të shkoni në shtrat natën dhe të dilni nga shtrati në mëngjes në të njëjtat orë çdo ditë. Duke zhvilluar këtë zakon, trupi tashmë do të dijë kur të sinjalizojë lodhjen për pushimin e ardhshëm. Vendosja e një alarmi do t'ju ndihmojë gjithmonë të zgjoheni në kohë, madje edhe në një fundjavë.
Kështu që procesi i rënies në gjumë nuk sjell shqetësime, ju do të duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj dhomës tuaj të gjumit. Ju nuk duhet të kaloni shumë kohë atje gjatë ditës - duke bërë punë ose thjesht "ulur" orë. Dhoma e gjumit duhet të shoqërohet ekskluzivisht me relaksimin e natës. Mbajtja e dhomës e pastër dhe e rregullt rregullisht ndihmon gjithashtu në krijimin e kushteve për të fjetur shpejt.
Një nga arsyet për shfaqjen e vështirësisë për të fjetur është përdorimi i tepërt i teknologjisë moderne. Pajisjet elektronike rrëzojnë plotësisht ciklin e gjumit, sepse shumë njerëz pëlqejnë të qëndrojnë në shtrat natën me një celular, duke parë burimet e lajmeve të rrjeteve sociale. Rekomandohet fuqimisht që të fikni të gjitha pajisjet një orë para se të shkoni në shtrat.
Ndjesia e rëndesës në stomak për shkak të mbingarkesës së sistemit tretës pas një darke të rëndë gjithashtu shkakton pagjumësi. Vlen të hiqni dorë nga ushqimi i rëndë disa orë para se të përgatiteni për në shtrat.
Një stërvitje dinamike duhet gjithashtu të planifikohet në mëngjes. Ushtrimi rrit temperaturën e trupit, rrit rrahjet e zemrës dhe stimulon proceset kimike në tru që e bëjnë të vështirë për të fjetur.
Shumë njerëz preferojnë të ulen në divan gjatë ditës për të bërë një sy gjumë. Ky zakon ndikon negativisht në cilësinë e gjumit tuaj të natës. Vlen të kapërceni veten dhe të hiqni dorë nga "ora e qetë" në mënyrë që natën të mos ketë probleme me rënien në gjumë.
Disa ilaçe gjithashtu mund të shkaktojnë pagjumësi, kështu që kërkohet gjithmonë konsulta e mjekut.
Çfarë të bëni nëse nuk mund të flini dhe mendimet ndërhyjnë
Shkaku më i zakonshëm i problemeve duke rënë në gjumë është kur një person flet një monolog të brendshëm. Mendimet obsesive që kërkojnë rimendim lindin në sfondin e përvojave emocionale të lidhura me ngjarjet e së kaluarës ose nga ankthi për punët e ardhshme. Për të shkëputur vëmendjen nga diskutime të tilla dhe "vetë-gërmimi", teknikat e mëposhtme do të ndihmojnë.
- Top kundër deleve. Të gjithë janë mësuar të numërojnë dele para gjumit, por imazhi i vizualizuar i topit rezulton të jetë shumë më efektiv. Topi duket se lëkundet normalisht. Në këtë rast, objekti përhap një valë rreth vetes.
- Lojë mendore me miun. Ju mund të imagjinoni një objekt para jush që do të largohet dhe do të afrohet, sikur të rrotullohej me timonin e një miu kompjuteri. Ky fokus mendor në veprim mund t’ju ndihmojë të shpërqendroni veten nga mendimet e shqetësuara.
- Bëni si një skaut. Shtë e nevojshme të merrni një pozicion të shtrirë, të shtriheni dhe të relaksoheni. Pastaj rrokullisni sytë (qepallat duhet të mbyllen), por në të njëjtën kohë, mos e teproni me tension. Kjo do t'i vendosë bebet e syve në "vendin" e tyre natyror kur të fillojë faza e gjumit të thellë.
- 4 - 7 - 8. Teknika bazohet në frymëmarrje të saktë: thithni hundën tuaj për katër sekonda, mbani frymën tuaj për shtatë sekonda dhe pastaj merrni frymë qetësisht përmes gojës për tetë sekonda. Kjo frymëmarrje do të zvogëlojë adrenalinën dhe do të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj.
- Stërvitje e ekuilibrit dinamik. Shtë e nevojshme të merrni një pozicion të rehatshëm në shpinë, të shtriheni dhe të filloni mendërisht të përhapni valë të nxehtësisë dhe një ndjenjë të rëndë në të gjitha pjesët e trupit. Shtë e rëndësishme të ndjeheni në detaje se si ndjesia përhapet në të gjithë trupin, duke prekur majat e gishtave, kurorën, mjekrën dhe madje edhe veshët.
- Udhëtoni për në të kaluarën. Duke hedhur poshtë të gjitha vlerësimet emocionale, lëviz nëpër ngjarjet e ditës së kaluar në kokën tuaj. Shikoni gjithçka që ndodh anash, si në një film.
- Restaurimi i ëndrrave. Ju mund të kujtoni ëndrrën më të këndshme që keni parë ndonjëherë. Nëse kjo është e vështirë për tu mbajtur mend, dilni me "kujtesën" tuaj, duke i kushtuar vëmendje ndjesive kur ndërtoni një fotografi, ku gjithçka është ideal utopik.
- Blinking kundërt. Mbyllni sytë, hapini për një moment dhe mbylli përsëri. Përsëriteni ushtrimin pas 10 sekondash. Kjo “ndezje e kundërt” do t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe t’ju bëjë të flini gjumë.
- Fjalë alfabetike. Një aktivitet interesant dhe relaksues para gjumit është të krijoni një alfabet për secilën shkronjë të fjalës, që përbëhet së pari nga tre shkronja, pastaj - nga katër, dhe kështu me radhë në rritje. Nuk është e nevojshme të përpiqesh të mendosh mbi fjalët - thjesht lexoji ato ndërsa u vijnë ndërmend. Puna monotone thjesht do të "fik" trurin e lodhur.
- Muzika e heshtjes. Mësoni të dëgjoni heshtjen, ky është çelësi për fillimin e shpejtë të gjumit. Shtë e rëndësishme të tërhiqeni nga zhurma e jashtme nga dritarja dhe të dëgjoni me vëmendje heshtjen.
- Vetë-hipnozë. Në pozicionin më të relaksuar dhe me frymëmarrje të qetë, përsëritni mendërisht cilësimet si: "Trupi im po bëhet më i lehtë dhe më i relaksuar", "Unë do të fle ëmbël sa më shpejt që të numëroj nga njëqind në zero", dhe pastaj filloni këtë numërim të mbingarkesës tuaj.
Gjimnastikë e frymëmarrjes - ushtrime që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë në 1 minutë
Bjerja në gjumë në vetëm një minutë është jo vetëm e mundur, por edhe një ushtrim mjaft i thjeshtë. Duke përdorur teknika të veçanta të frymëmarrjes, mund të arrini sukses të shkëlqyeshëm në praktikën e rënies së gjumit shpejt në vetëm gjashtëdhjetë sekonda.
| Teknika | Përshkrim | Zbatimi në praktikë |
|---|---|---|
| "Jagging" | Efekti i kësaj teknike mund të ndihet vetëm duke përsëritur rekomandimet për frymëmarrjen korrekte para gjumit, për disa muaj, dy herë në ditë. Dhe pastaj, pas një pauze prej një muaji, bëj përsëri tetë përsëritje në të njëjtën kohë. |
|
| "Frymë e përgjumur" | Thithja sipas kësaj teknike aktivizon sfondin emocional, frymëmarrjen - provokon trupin të qetësohet dhe të relaksohet. | Secila nga fazat e tyre të frymëmarrjes është një thithje pesë sekondëshe me një ndalesë dhe një frymëmarrje me të njëjtën kohëzgjatje. Midis tyre ju duhet të bëni, një pushim është gjithashtu 5 sekonda. Me blerjen e suksesit në praktikë në përdorimin e kësaj teknike, mund ta rrisni kohën në dhjetë sekonda. |
| Frymë për dhjetë | Ky ushtrim lejon një person të fikë vëmendjen e tij nga monologu i brendshëm dhe "të qetësojë" psikikën e ngazëllyer. | Shtë e nevojshme të numëroni frymëmarrjet dhe frymëmarrjet tuaja, duke vazhduar të numëroni vetëm deri në dhjetë dhe pastaj të përsërisni përsëri ciklin. Për të fjetur shpejt, nuk ju duhen më shumë se tre përsëritje ciklike të numërimit. |
Si ta ndihmoni fëmijën tuaj të fle shpejt
Gjumi i shëndetshëm dhe cilësor për fëmijët është një përbërës i rëndësishëm i rritjes dhe zhvillimit të fëmijës. Si rregull, për fëmijët e vegjël, koha optimale për pushim është 12-14 orë në ditë. Për njerëzit e moshuar - 10-11. Shkaqet e shqetësimit të gjumit mund të qëndrojnë në sëmundje, dietë të dobët ose faktorë psikologjikë. Këtu janë disa këshilla për të ndihmuar fëmijën tuaj të bjerë në gjumë.
- Luaj një melodi relaksuese ose luaj një ninullë për beben vetë. Zëri i prindërve është tingulli më i këndshëm që siguron paqe, mbrojtje dhe siguri.
- Ndonjëherë një fëmijë nuk mund të flejë për shkak të frikës se prindërit e tij nuk do të jenë atje kur ai zgjohet.Premtoni ndërsa shtriheni se do të jeni aty kur ai të zgjohet. Dhe sigurohu që ta mbash fjalën. Përsëriteni këtë procedurë në mënyrë periodike, duke rritur termat e "premtimeve". Kështu që fëmija do të jetë në gjendje të mësohet gradualisht të bjerë në gjumë dhe të zgjohet pa prindër.
- Leximi i llojeve të librave për fëmijë gjatë natës është një traditë familjare efektive që mund të bëjë mrekulli dhe të vërë shpejt në gjumë një foshnjë të shqetësuar.
- Qumështi i ngrohur është një mënyrë klasike për të fjetur shpejt. Produktet e qumështit përmbajnë L-triptofan, i cili është përgjegjës për aktivitetin e serotoninës dhe melatoninës në tru. Aspekti psikologjik gjithashtu funksionon këtu, sepse ishte qumështi i nënës ai që ndihmoi në krijimin e një ngrohtësie komode së bashku me një ndjenjë të përgjumur dhe të këndshme në foshnjëri.
- Komoditeti dhe komoditeti në çerdhe luan një rol të rëndësishëm në cilësinë e gjumit të fëmijës. Shtë e rëndësishme të monitoroni regjimin e temperaturës në çerdhe, lagështinë e ajrit, ndriçimin dhe shtratin e rehatshëm, pizhamet.
- Teknika e lojës për të numëruar pesë gjëra është ajo që fëmija mund të shohë, dëgjojë dhe ndiejë. Kjo do të ndihmojë trurin e fëmijës të relaksohet dhe të bjerë në një ëndërr të ëmbël.
- Programi shumë i zënë mund të ndikojë në gjumin e fëmijëve, prandaj është e dobishme të "ngadalësoni" disa aktivitete jashtë-kurrikulare për të shmangur shqetësimet në orarin e natës.
- Shtë e rëndësishme që një fëmijë të ndihet jo vetëm gjatë gjumit të një nate, prandaj shumë fëmijë duan të bien në gjumë me lodrat e tyre të preferuara. Ju nuk duhet t'i hiqni ata nga ky zakon, por, përkundrazi, sigurohuni që "miku" juaj besnik të jetë gjithmonë aty.
Si të njohim pagjumësinë - simptomat dhe shenjat
Një problem global është shkelja e një regjimi të shëndetshëm të ditës dhe natës. Koncepti i pagjumësisë nënkupton jo vetëm mungesën e gjumit të zgjatur, por edhe praninë e vështirësive me vetë procesin e rënies në gjumë, i cili provokon shëndet të dobët në mëngjes. Për të rivendosur furnizimin me energji, një personi mesatar ka nevojë për një mesatare prej 5-6 orësh pushim. Me tregues të shkëlqyeshëm shëndetësorë, të bjerë në gjumë zgjat jo më shumë se 10 minuta, dhe vetë gjumi vazhdon pa u zgjuar me një ndjenjë energjie në mëngjes. Një pamje krejtësisht e ndryshme shfaqet tek njerëzit që vuajnë nga pagjumësia. Ju mund ta përballoni vetë një fenomen të tillë të pakëndshëm me ndihmën e ushtrimeve të veçanta, teknikave të ndryshme ose mjeteve juridike popullore. Sidoqoftë, para se të ndërmerrni ndonjë veprim, është e rëndësishme të përcaktohet shkaku kryesor i problemit.
- Kushtet në të cilat një person ndihet i pakëndshëm - zhurma, dritë e ndritshme, marrje mendsh ose ftohje, erëra të huaja, një dyshek ose shtrat i pakëndshëm.
- Ngrënia e ushqimit që shkakton ngacmueshmëri të sistemit nervor.
- Ndryshimi i mënyrës së jetesës, sjellja në ritmin e zakonshëm të ndryshimeve afatshkurtra - udhëtime, udhëtime biznesi, gjumë jashtë shtëpisë, ndryshimi i vendeve.
- Prania e situatave stresuese në jetë, fiksimi në mendime dhe përvoja shqetësuese, një tendencë për emocionalitet të tepruar.
- Sëmundjet dhe ndryshimet në sfondin hormonal të trupit, duke marrë ilaçe, në listën e efekteve anësore të të cilave ekziston rreziku i prishjes së modeleve normale të gjumit.
Si ta trajtoni pagjumësinë në mënyrë të sigurt me metodat popullore
Mjekësia tradicionale ofron shumë receta që jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt, por të shpëtoni nga pagjumësia përgjithmonë. Dhe gjëja e parë që duhet të bëni është të rishikoni stilin e jetës dhe të ushqyerit tuaj. Peshtë e domosdoshme të përfshihet në menunë ditore përdorimi i ushqimeve që përmbajnë melatonin - një "hormon i përgjumur" i vërtetë natyral dhe L-triptofani: mishi i gjelit të detit, farat e kungullit, prodhimet e detit, qumështi, arrat dhe vezët. Ju gjithashtu duhet të konsumoni lakër të pasur me magnez, perime dhe banane.
Kryerja e ritualeve të veçanta para se të shkoni në shtrat në shtëpi do të ndihmojë në krijimin e gjumit të shëndetshëm: banjot e ngrohta relaksuese, meditimi, krijimi i komoditetit në dhomën e gjumit.
Një mënyrë e shkëlqyeshme është përgatitja e infuzioneve bimore qetësuese. Ato mund të përdoren si shtesë e banjës ose të përdoren si vajra aromatikë.
Rekomandime për video
Në rastet kur të gjitha teknikat dhe mjetet juridike popullore janë të pafuqishme përballë pagjumësisë, duhet të konsultoheni me një mjek me përvojë.